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前 言 史蒂夫·克雷姆 马拉松运动作为一个体育项目,在许多方面具有独特性。其他任何运动项目都不能像马拉松运动这样，可以使一个纯粹的初学者与世界冠军或世界纪录保持者站在同一起跑线上向着共同的目标并肩而战。无论你是何种水平的运动员，在征服26.2英里距离时都需要极大的决心并付出极大的努力。 本书作者理查德·内鲁卡（Richard Nerurkar）作为英国20世纪90年代最成功的马拉松运动员，他将理念与实践运用到训练中，并跻身于世界优秀运动员行列。1993年他赢得在圣·塞巴斯蒂安举行的世界杯赛冠军，给了他向世界锦标赛和奥运会进军的动力。如果本书所讲述的是理查德个人向运动高峰挑战的故事，就足以令人着迷！无论你是第一次参加马拉松赛或是一位季节性的出征者，他都能巧妙地运用其职业进程的每一阶段，略述使你成为一名成功马拉松运动员所应具备的素质。他将自己的马拉松运动经历融入到清晰且具有实践指导意义的信息和建议中，教给我们怎样去制订训练计划、饮食、确定比赛策略、恢复体力以及更多的东西。每一章都有关键点的摘要，因而这本书非常实用。 理查德是一名顽强的竞争者，也是一名严谨的计划者。在书中，他给自己的追随者们，省去了在马拉松运动中一些艰辛的工作，正如我所知道的，这绝不是一件容易的事。这本书可以向所有的马拉松运动员，以及那些想对马拉松运动略知一二的人给予制导。 莫珀斯 2000年7月 术语注解 运动员分类 初学者——刚刚参加长跑的爱好者。 第1次参加马拉松的运动员——或许是一个经常的运动者，但对于马拉松运动来说是一个新手。 高水平运动员——在3小时内完成马拉松比赛的运动员。 运动精英——在2小时30分钟内完成马拉松比赛的运动员。 跑步距离——英里与公里 尽管欧洲其他国家的马拉松运动员在提及距离时，相对于“英里”来说，更愿意用“公里”一词。但在英国“英里”一词更为常用。然而即使是在英国，已经被确定了的设置距离用“公里”的比赛，对许多运动员来说已是熟悉的概念了，如超10公里公路赛。 用“公里”有双重的优势：首先，“公里”比“英里”感觉过得更快些，因此在长距离的比赛过程中能给你提供更多的可参考点；其次，在训练过程中，你可以模仿主要的马拉松竞赛系统，如在沿路线上每隔5公里设置一个饮水站。然而，传统惯例和习惯的加强或许使你不再使用“英里”。 为使此书起到更好的作用，使用了这种“跑的转换用法”。当有用或是必要时，可以参考下列的转化（等同于在马拉松运动中的常见参考点）。 1公里=0.6英里 21公里=13.1英里 5公里=3.1英里 25公里=15.6英里 10公里=6.2英里 30公里=18.8英里 15公里=9.4英里 42公里=26.2英里 20公里=12.5英里 训练类型 重复训练：快速跑完短距离，接着有一段时间恢复，这种周期性的运动在若干时间段内重复进行。 法特莱克训练：自由变速跑，快慢跑结合。时间/距离与努力程度/恢复经常以灵活多变的模式进行。 节奏跑：一种有节奏的持续快速跑。 金字塔式训练：轻松慢跑和轻松跑的交替进行——通常能达到持续时间或强度的顶峰。 大步跑：快步跑，但不是竭尽全力地短距离急速冲刺。 序言 自从本书第一版问世四年来，许多新星在世界马拉松的舞台上涌现出来。最初是保拉·拉德克里夫，她创下了女子马拉松世界最好成绩。与此同时，2003年，在伦敦创下2小时15分25秒的纪录之后，许多人质疑需要多久另一位女运动员才能再次接近这个纪录。在男子比赛中，肯尼亚的保罗·特格特在2003年柏林的马拉松赛中创立了2小时4分55秒的纪录，使人们重新开始推测什么时候才能首次在两个小时内完成马拉松比赛。这本书的第二版，新的封面，新的开始，包含了许多最近世界马拉松纪录创造者的近照。 从我写的第一版——标志着我国际性职业竞技生涯的结束——越来越多的人向我讲述他们第一次参加马拉松比赛的故事，使我受到了启发。从埃塞俄比亚的黑尔·加布瑞斯拉兹（我正在为他工作，而且他首次参加2002年4月在伦敦举行的国际马拉松比赛，就打破了世界纪录）到我那拥有音乐天赋的妻妹以及我妻子（这两个人2003年都跑完了她们的第一次马拉松），她们的经历不断地暗示我，使我回味在跑马拉松过程中的欢乐与痛苦。在新版本中，包括了这些运动员本人关于马拉松的陈述，希望能让首次参加马拉松比赛的人理解。我还加进了一些有