运动与减重-北护分院-台大医院.PDF

運動與減重 臺大醫院北護分院復健部主治醫師 韓德生 利用運動及控制飲食來達成降低體重、增加體適能的目標是醫界公認的健康減 重方法。但是到底該怎麼動呢?又該動到什麼程度呢?相信許多人恐怕都是一知半 解。希望這篇文章能解決您的問題。 我可以運動嗎? 您可能覺得這是個蠢問題！但是您知道每年都有不少職業或業餘運動員在運動 時死亡嗎?運動不是完全沒有風險的，為了降低運動的風險，由加拿大運動生理學會 設計的活動量簡易自我評量表(適用於 15～69 歲)可作為初步評估的參考；它一共包 含了下列七個是非題 1.醫師是否告訴過您，您的心臟有些問題，您只能做醫師建議的運動？ 2.當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 3.過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情況？ 4.您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 5.您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？ 6.您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方) ？ 7.您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 若您有一個以上的問題答「是」時，則在開始增加活動量或做體能測定之前， 應先詢問醫師的意見，並告訴醫生那些問題的答案為『是』；此時為了您的安全，請 遵循醫師的建議，有些活動要被禁止。若所有問題都答「否」時，恭喜您！可開始 增加活動量─但仍要逐步漸進的增加，這是最安全且容易的方法。 運動消耗熱量的計算 運動可以有效的消耗熱量，也可維持減重的成效。但是您知道如何計算運動消 耗的熱量呢？下列的簡單公式可以告訴您 運動消耗熱量=MET(消耗熱量kcal/kg/hr) x 體重(kg) x 運動時間(hr) 若想增加熱量消耗的方法，可從式中的三個參數著手：1.MET ：不同的運動消 耗的熱量互不相同，您可參考附表選擇耗能較高的運動; 2.增加運動時間; 3.體重： 由於脂肪並無法消耗熱量，增加體重中瘦體質量便可增加熱量的消耗。 常見運動消耗熱量表（MET, 單位: kcal/kg/hr ） 項目 消耗熱量 項目 消耗熱量 平躺休息 1.0 保齡球 4.0 散步(4km/hr) 3.1 輪鞋 5.1 快步(6km/hr) 4.4 羽毛球 5.1 跑步(16km/hr) 13.2 排球 5.1 腳踏車(8.8) 3.0 游泳(0.4) 4.4 腳踏車(20.9) 9.7 桌球 5.3 下樓梯(12) 7.1 跳快舞 5.1 上樓梯(16) 10-18 有氧舞蹈 5-7 以一位體重60 公斤成年人，做中度有氧舞蹈半小時為例，共可消耗210 大卡的熱量。 這約相當於一支甜筒或一支油炸香腸的熱量，可別辛苦運動之後一下就把它吃回來 囉。 運動傷害的預防與處理 運動的時間越長則消耗的熱量越多，減重效果也越明顯。但是也增加了運動傷 害的機率。要如何避免運動傷害呢？主要就是事前的暖身運動及事後的緩和運動。 運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5 至 10 分鐘。暖身運動可促進 血液循環，使之均衡分佈於肌肉中，並達到逐漸增加體溫與肌肉柔軟性的效果，可 有效預防運動傷害。伸展活動則可有效增加關節活動度及肌肉伸展性，而減少運動 的傷害；一般的運動僅做簡單伸展動作即可，但若要從事特別劇烈的運動，更需確 實執行伸展運動。運動後不宜立刻靜止，應續做緩和運動(cool-down)10 至 15 分鐘。 緩和運動(如慢走或伸展)讓身體回復至休息狀態。活動量逐漸減緩，有助於清除因 運動而生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。此外，運動時應使用適當裝備及護具， 包括適合的鞋子，需要保護的其他身體部位包括頭部、牙齒、眼睛、膝及肘關節、 手掌及手腕等。 運動的環境 台灣地處熱帶及亞熱帶，夏天高溫高濕，運動時若不注意散熱極易因高溫造成 傷害。應穿著便於散熱的衣物，避免體溫升高；選擇較涼爽的時間運動，注意遮蔭 及通風；適度降低運動量即可達預計的運動效果，不需勉強到達原有的運動強度； 並要注意水分補充，運動