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帥哥美女變身計劃 　　 運動是最健康的體重控制法，無論是慢跑、游泳、有氧舞蹈、上健身房，既可強身又可控制體重，好處多多。運動控制的好處如下： ?1.可增加肌肉量，提高基礎代謝率。 ?2.增加能量消耗。 ?3.抑制食慾。 ?4.減少負面心理狀態。 ?5.降低心血管疾病與 慢性疾病的危險。 一、常見坊間減重方法 坊間的減重方法，無奇不有，常見有下列幾種： ?1.喝水減肥法--有胃病的人最好不要試 ?2.喝醋減肥法--醋會幫助消化，但有時讓你的胃口更好 ?3.OK繃減肥法-沒有明顯效果 ?4.蘋果減肥法--體內易缺蛋白質 ?5.優酪乳減肥法--容易造成體內脫水和肌肉組織損壞 ?6.巫婆湯減肥法--熱量很低，不瘦都難，但痛風、糖尿病者勿試 ?7.針灸減肥法--抑制食慾與吸收 8.安非他命減肥--使用毒品，小心減肥不成還要坐牢 ?9.吃肉減肥--肝、腎功能不好或尿酸、糖尿病者不宜 10.斷食減肥法--易造成身體虛弱，一天只攝取400大卡，大概撐不了多久11.減肥茶減肥法---容易拉肚子、高血壓、心悸 以上這些方法，有些十分偏激不符合正常飲食，減掉的體重一定又會胖回來；而有些則十分不可思議，連專家也找不出能減肥的道理。羅馬（體重過重）不是一天造成的，減重當然也不可能速成，還是正確的飲食搭配適當的運動，才是減重成功之道。 二、正確觀念的認識??????????????????????體重可分為體脂肪重與除去脂肪重的體重( 淨體重)。理想的體重控制是希望減少體脂肪的部分，而增加淨體重。根據能量攝取的比率，每降低一公斤的純脂肪，需要減少約7 7 0 0 大卡的能量吸收 ( 或增加7700大卡的能量消耗)。 三、理想體重控制計劃 理想體重控制計劃，應該包括有運動、飲食和行為改變等三大方向，其內容涵蓋有： ?1.攝取的能量，青年人每日不得低於1200大卡。 ?2.提供的食物要能讓控制體重者接受。 ?3.每週增加或減少的體重最多不能超過一公斤。 ?4.除去導致體重過重的不良飲食習慣。 ?5.從事規律的有氧運動(如走路、慢跑、 游泳、騎腳踏車等)。 ?6.提供的飲食和運動計畫，要使從事體重控制者一輩子都能夠持續不斷的去實施。?7.體重過重者應從事低撞擊性、不負擔體重、直線型及有氧性的運動。 ?8.避免突然增加運動量或速度。 一、吃東西的目的 營養是維持健康與生命所必須的條件，有了足夠的營養，才有體力從事其他活動，如讀書打球等等。而每天吃東西的目的不外乎是為了：解決飢餓的問題、供應身體基本代謝所需均衡體內營養、均衡維持身體在最佳健康狀態。 二、一天需要多少熱量？ 人體熱量的來源大多來自食物，並可分為醣類、脂肪及蛋白質三大營養素。其中醣類平均每公克約可釋放 4大卡 的熱量，脂肪約可釋放 9 大卡的熱量，蛋白質則約可釋放4大卡的熱量。由此可得到每人每天熱量總攝取量的計算公式為： 4大卡×醣類公克數＋9大卡×脂肪公克數＋4大卡×蛋白質公克數，健康成人每日所需約為2200-3000大卡。 三、其他營養素攝取人體除醣類蛋白質脂肪等營養素攝取外，維生素礦物質和水（稱為六大營養素）的攝取也是同樣的重要。千萬不可因為要控制體重，而使得六大營養素的攝取失去平衡。 四、選擇低熱量的食物體重控制者的減重過程中，常常會感覺到無法滿足口慾。如能選擇低熱量的食物，比較能夠在控制體重的同時滿足口腹之慾。 五、低熱量食物的選擇原則 ?1 纖維含量較多，實體大的食物，如竹筍、西洋芹。 ?2 油脂及糖分少者。 ?3 水分含量多者，如西瓜、梨。 ?4 吃起來花時間，一次進食不多者（如多骨肉類） ?5 不容易被人體消化吸收者（如洋菜）。 ?6 可能的話，選用糖的代用品（例如代糖）。 　　體重過重的人比較容易受到環境的影響，飲食習慣也有所不同，會有越吃越多的現象。對輕、中度肥胖的人及長期的體重控制維持上，「行為改變法」被認為是最理想的方法。 　 一、運動行為的改變 ?1 社會支持：配偶、家人、朋友與同事的支持是持續運動的重要 　支柱。 ?2 內在參與：運動習慣的維持需要參與運動的人心裡想要繼續運 　動才能續。 ?3 自我運動指導：學習自己指導自己運動的習慣與方法。 ?4 中斷運動時的處置：應瞭解運動中斷的原因，及如何面對與處理。 ? 二、飲食行為的改變?1 少量多餐，不吃宵夜。?2 絕對不要吃甜膩、油炸、油煎、油酥之食物及漢堡、薯條、炸雞等速食。 ?3 食物不可太鹹，以免減緩體重下降的速度。 ?4 除了吃飯時間以外，切勿額外進食。 ?5 先吃低熱量高纖維的食物，再吃較高熱量食物。 ?6 家中不要存留零食，減少被誘惑的機會。 體重控制計畫的程序與步驟如下： 一、評估體脂肪百分比：以皮脂厚測量結果預估體脂肪百分比。 二、評估理想體重：利用身體質量指數（BMI），瞭解個人體重是