睡眠卫生教育指南.pdfVIP

睡眠卫生教育指南 1. 你只需睡到能第二天恢复精力即可 限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段 睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起来。 2. 每天同一时刻起床，1周7 天全是如此 早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立 “生物钟” 3. 规律锻炼 制定锻炼时刻表，不要在睡前3 小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困 难病加深睡眠。 4. 确保你的卧室很舒适而且不受声音和光线的干扰 舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪音 也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。 5. 确保你的卧室夜间的温度适宜 睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。 6. 规律进餐，且不要空腹上床 饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食 （尤其是碳水化合物类）能帮助 入睡，但避免油腻或难消化的食物。 7. 夜间避免过度应用饮料 为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。 8. 减少所以咖啡类产品的摄入 咖啡因类饮料和食物 （咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间 觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。 9. 避免饮酒，尤其在夜间 尽管饮酒能帮助紧张的人更容易睡眠，但之后会引起夜间觉醒。 10. 吸烟可能影响睡眠 尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。 11. 别把问题带到床上 晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰睡眠， 并导致浅睡眠 12. 不要试图入睡 这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事 情如读书。不要做兴奋性活动。只有当你感到困难时再上床。 13. 把闹钟放到床下或转移它，不要看到它 反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠 14. 避免白天打盹 白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。