力量训练专家——王保成教授主讲-广州体育学院.DOC

首都体育学院科研处长、力量训练专家——王保成 教授 链接 竞技力量训练的理论与方法 首都体育学院——王保成 教授 时间：2005年1月17日上午14：00分—15：00。地点：广州体育学院104阶梯课室 第一部分 力量训练的原则与进程 第二部分 力量素质与力量训练方法的分类 第三部分 力量训练的内容与方法 第一部分 力量训练的原则与进程 一 力量训练的基本原则 1. 根据项目特征来确定专项力量训练的内容与方法 必须正确认识所从事训练的运动项目的特性和各项目的特征，这是教练员训练工作的基点和出发点。 运动训练实践中确定运动项目的性质与特征，主要根据以下四个方面: （1） 决定专项运动成绩的训练学因素 （2） 专项运动中的能量供应特点 （3） 专项运动中的肌肉工作特点与专项技术动作特征 （4） 比赛规则与比赛要求 2. 力量训练的系统观和整体观 3. 力量训练的计划性和连续性 4. 力量训练的全面性与针对性 二 力量训练的进程——专项力量训练的阶段性与进程 力量训练计划的目标、内容、方法，在整个全年计划的各训练阶段都是不断变化着的。这是为了满足运动员在不同阶段对不同种类力量的需要，从而有助于最合理地提高运动成绩。 力量训练计划应反映专项运动的特点，这是毫无疑义的。但是，许多教练员却因此往往忽视了发展力量局部与整体的联系性和阶段性，即对力量训练的方法学问题考虑较少。例如，短距离游泳运动员的力量训练，不应仅限于发展爆发力的训练计划。从方法学的观点看，爆发力训练应有计划按比例地发展不同的力量成份，并由几个训练阶段完成。各阶段应有不同目的但又紧密联系的训练任务。这样做，从方法学上看是合理的，而且也能加速专项爆发力的发展，为专项力量训练打下良好的基础，促进运动员最佳竞技状态的形成与保持。 1. 建设性力量训练阶段（打基础阶段）： 通常，制定任何一个力量训练计划，都应从建设性力量训练阶段（打基础阶段）开始，它是整个力量训练的“物质”准备阶段。 2. 提高最大力量阶段： 第二阶段是提高最大力量阶段，提高肌肉克服最大阻力的能力。 3. 专项力量训练阶段 （1） 使发展的力量转变为专项力量（专项爆发力或专项力量耐力）阶段： （2） 保持阶段 （3） 发挥与调整阶段 第二部分 力量素质及其训练方法的分类 运动实践中教练员们创造了各种各样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统（组合训练），或是有选择地作用于某些肌肉群，为不同的训练目的和训练目标服务。这些具有不同作用的力量练习，形成了现代力量训练方法的基础。所以，全面系统地了解力量训练的方法与手段，是现代竞技体育科学训练的基础，是有效训练的前提和基础。 目前，运动训练专家们按照肌肉工作的形式，力量的性质，练习的方式，练习的效应和力量训练中练习阻力和速度受控的情况等划分力量训练的手段和方法。 在选择力量训练方法与手段之前，首先应了解力量素质的分类。 一、 力量素质的分类 正确地认识力量素质的分类和力量组成成分，能使教练员有效地选择和使用力量训练手段，提高力量训练的效果。根据不同分类指标，可将力量分为以下几类： 1．按训练阶段和力量的作用划分： 2．按力量与专项的关系划分： 3．按力量的性质划分： 4．按力量的训练学作用划分： 5．按力量与体重的关系划分： 6．按肌肉收缩的方式划分： 二、 力量训练方法的分类 不同的分类标准有不同的力量训练方法。当前主要有以下几种分类方法： （1）按肌肉工作的形式划分： （2）按力量的性质划分： （3）按练习的条件和方式划分： （4）按练习效果划分： （5）按力量练习中练习的阻力和速度划分： 第三部分 力量训练的内容与方法 不同的运动员，不同的运动项目，在不同的训练期需要不同的力量。因此，在进行力量训练时，首先应考虑发展哪一种力量。不同的力量素质有不同的训练方法。所以，接着应考虑所要发展的力量应采用什么训练方法，即选择和确定适合运动员的力量训练的方法与手段。 一、 最大力量训练的方法与手段 1. 增大肌肉生理横断面的最大力量训练 为取得增加肌肉生理横断面发展最大力量的训练效果，必须科学地确定负荷强度（负的重量）、练习的重复次数与组数、练习的持续时间和组间间歇时间。 2. 改善肌肉协调能力的最大力量训练 原苏联学者奥齐尔斯基和库茨涅佐夫研究指出，一次性肌肉收缩，甚至最大用力的情况下，一般只有50％～60％的肌纤维参加工作。所以，改善肌肉内协周能力训练是提高肌肉力量的主要途径和有效方法。 3.最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制 （1） 练习强度的设计与控制： （2）训练量的设计与控制： 4. 最大力量训练应注意的问题 二、快速力量训练的方法与手段 快速力量取决于肌肉