体能Part.doc

体能Part1： 8个模块，每个模块间休息2~3分钟 1.跪式俯卧撑：3组 第一组：力竭（宽撑距：大于肩宽即可） 休息2分钟 第二组：力竭（中等撑距：等于肩宽即可） 休息2分钟 第三组：力竭（窄撑距：小于肩宽即可） 长凳臂屈伸：2组 第一组：15下 休息1分钟 第二组：20下 蹲起踏步：3组 第一组：20下 休息1分钟 第二组：20下 4.中间有氧：跳绳10~15分钟或慢跑10~15分钟（15分钟最好） 发挥你们会的所有跳绳花式，跳够10~15分钟 5.伏地挺身（鱼跃式俯卧撑）：3组 第一组：10下 休息1分钟 第二组：15下 6.原地高抬腿：3组 第一组：2分钟 休息1分钟 第二组：3分钟 休息1分钟 第三组：3分钟 7.结束有氧：跳绳10~15分钟或慢跑10~15分钟（15分钟最好） 8.卷腹+静撑（平板式） 第一大组：卷腹3组，每组力竭，中间不休息。 休息30秒 第二大组：静撑到力竭。 体能Part2：（侧重力量） 7个模块，每个模块间休息2~3分钟 1.深蹲：3组 第一组：普通深蹲20次 休息2分钟 第二组：相扑式深蹲30次 休息2分钟 第三组：普通深蹲30次 （第三组也可以做印度深蹲，如果能学会印度深蹲的动作，动作要点我在视频处解释。） 2.原地箭步蹲：2组（此处可拿哑铃负重，单只5~10磅） 第一组：30次 休息1分钟 第二组：20次 3.蹲起跳：3组 （注意这个动作有