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《老年保健》 河南职工医学院：王书萍 TelEmail:wangshuping621@126.com 第八章 老年运动保健 内容提要： 一、合理锻炼，运动强身健体 二、运动养生原则 三、特殊老人运动保健 四、运动中的自我保护 一、合理锻炼，运动强身健体 ?生命在于运动，运动养形。老年人适当的运动与劳作，能强筋健骨，生命更有活力。 法国医生蒂索：运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是世界上一切药品并不能代替运动的作用。适度的体育运动，可以使生活充满朝气、活力和轻松愉快的乐趣；提高睡眠的质量，保证充足的休息。运动能健全体魄、防病防老、延长寿命。 大象野外生活到200岁，在动物园活不到80岁。 野兔活15年，笼内家兔活4～5年 野生动物要寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候，经常东奔西跑，身体得到了很好的锻炼。 一、合理锻炼，运动强身健体 一、合理锻炼，运动强身健体 4.运动能增加肺的功能 ： 一般人的肺活量是3500毫升，常锻炼的人，肺活量达到1000毫升。运动可使呼吸加深每分钟可减为8～12次，一般人为12～16次，呼吸慢能使呼吸肌休息时间长。经常运动锻炼，增强卫外功能，适应气候变化，预防呼吸道疾病。 5．运动使人精神愉快：运动使脑血循环改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程。 二、运动养生的原则 二、运动养生的原则 二、运动养生的原则 二、运动养生的原则 5．运动时间，因时制宜 早晨运动较好，空气较鲜，室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，多少做些，都是有益的。吃饭前后进行剧烈的运动，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，影响消化。 二、运动养生的原则 6．运动项目，因人制宜: 老年人由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，如步行、太极拳、慢跑等。 三、特殊老人的运动保健 　 1、年迈体弱者床上运动改善体质 (1)静坐：平坐床上，两腿伸直，两手放膝盖上，坐5～10分钟。 (2)全身抚摩：全身由上到下，由左到右轻轻抚摩，给末稍神经一种良性刺激。 (3)搬足运动：两手搬足心涌泉穴处10次，动作宜缓慢均匀，呼吸自然。 （4）摇摆运动：俯卧，手足着床，身体抬起，以臀部为中心，前后移动。 三、特殊老人的运动保健 2、老年人运动怕摔跤 摔跤对一般人来说算不了什么，预防骨折老年人应注意： 一是坚持适当的身体锻炼，晒太阳，增加维生素D，促使肠道对钙的吸收和利用，改善骨质疏松的状况，使骨骼健壮。 二是多吃含蛋白质、钙、磷和维生素D比较丰富的食品，如低脂牛奶、瘦肉、虾皮、鱼、蔬菜等。必要时可服用钙片和含维生素D多的鱼肝油。 三是平时不论在家或者出门都要处处小心，动作要慢，见车要躲，安全第一。 四是体力明显下降的老人，手杖可以帮助身体的平衡。 五是患有严重心、脑血管病的老人，出门要有人陪伴、搀扶，以防晕厥跌倒。 四、运动中的自我保护 1、运动时头晕：多为低血糖，不要空腹运动或糖在手边，有肝脏疾病的不宜过多运动，肝糖原储备不足，造成运动型低血糖； 2、运动时头疼：心肌缺血或冠心病发作，不宜剧烈运动； 3、运动中腹痛：体内惯性作用，脏器发生扭转或痉挛，要放慢运动，减少运动量。 四、运动中的自我保护 4、锻炼后肌肉酸痛：肌肉中的肌糖元分解，产生热能和乳酸，乳酸堆积刺激化学感受器出现肌肉酸痛。坚持锻炼、热敷或洗一个热水澡、擦松节油可缓解。 5、锻炼后无力：老人运动后出汗、四肢无力，血压降低，钠、钾丢失，要喝淡盐水，饮料即可。 第九章 老年食疗保健 内容提要; 一、科学膳食，均衡营养 二、科学饮食的营养原则 三、老人合理膳食 四、老年人饮食宜忌和抗癌防癌 五、老人常见食疗保健 一、科学膳食，均衡营养 老年人的饮食原则： 1、饭菜要香。老年人味觉、食欲差，要注意色、香、味。所以要多吃些鸡肉、鱼肉、瘦猪肉以及豆类制品等。 2、数量要适当。老年人每餐应八九分饱，尤其是晚餐，过分饱食对健康有害 。 3、食物要杂。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质、膳食纤维和水是人体所必需的七大营养素，为平衡营养，各种食物都要吃一点，每天喝牛奶250毫升。 一、科学膳食，均衡营养 4、菜肴要淡。老年人因舌上味蕾萎缩，味觉差，大多口重，给心脏、肾脏增加了负担，易引起血压增高。老年人一般每天吃盐以6克为宜。 5、饭菜要烂。老年人牙齿常有松动和脱落，消化液和消化酶分泌减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些，以利于消化。 一、科学膳食，均衡营养 6、