自编女性减肥计划(经过实践效果显著).pdfVIP

减 肥 计 划 一、适用人群 适用人群为女性。 二、减肥目标 本计划减肥目标为：两个月以内 （60 天）坚持锻炼和控制饮食， 减少体重 10-20 斤，主要侧重减肥部位为大腿和肚子及臀部。 三、方法及特点 本计划减肥方法为：控制饮食 （减少热量摄入）、全身有氧运动 及局部加强型锻炼 （加大体内热量消耗，消耗摄入）、配合合理休息 （每日体内负热量，需要按照生物钟规律作息）； 本减肥计划的特点：不痛苦 （过程不残酷还可以忍受）、考耐力 （大运动量需要忍耐力，坚持一星期就不会有忍受不了的感觉了）、 靠毅力 （长达两个月的坚持和锻炼不是任何人都能够坚持的下来的， 既然开始了就不要找理由停下来，没有理由）。 四、减肥计划 （一）饮食计划 （控制饮食） 1、饮食计划的原则是：“早吃好、午吃饱、晚吃少（尽量不吃）”， “尽量少吃面食”。 其中 “晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须 吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有 10 多 个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早 餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感 和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为 脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿， “晚吃少” 就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃或者不吃！如果非 得要吃，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。 面食容易被 胃消化容易形成饥饿感，另外面食含糖量高热量大，减肥期间尽量少吃。 2、饮食计划 起床：7:00，醒来先喝一杯蜂蜜水 （纯蜂蜜不要调和型的，不要 太浓，大概 300-500 毫升） 早餐：7:30-8:30，早餐以多吃点儿为原则，主要以大米、小米稀 饭或者玉米糊糊为宜，水煮鸡蛋一个，馒头适量，尽量少吃面条，不 要太撑，八分饱足以。 午餐：:12:00-12:30，午餐以吃好点儿为原则，主食少吃面食， 以米类为主，菜类少吃猪肉 （肥肉不吃，可稍多吃点瘦肉）、牛肉类， 多吃蔬菜和各种豆制品，吃饭前最好先喝点汤，因为喝了汤饭就会吃 的少点儿，南方人为什么胖子少，就是因为他们吃饭先喝汤吃主食吃 得少。八分饱足以。 晚餐：下午四点后尽量不要再吃东西了，如果真饿，在晚饭时候 喝点稀饭，清汤之类的就可以了，不要喝咸汤，饿极了可以吃个苹果 （要削皮，反季节水果表面全是保鲜蜡），晚上九点以后坚决不喝水。 饮食注意事项：早餐必须吃、不能暴饮暴食、早餐午餐八分饱、 白天及时补水 （每天不少于 1.5L）、晚上 9 点以后不喝水、少吃面食、 晚餐尽量不吃或者意思一下。拒绝一切零食、夜宵和甜的食物。 通过以上的饮食节制，已经把你身体摄入的热量控制在了最低， 但是又保证你身体不受伤害，营养不缺乏，这就为后面的健身锻炼计 划打下了基础，因为你只要稍微运动就可以将每天摄取的热量消耗殆 尽，如果运动量再大一些，是不是就要消耗体内脂肪储存的热量了 呢？！所以下一步就是大运动量的锻炼和局部的针对性锻炼！ （二）健身计划 （大运动量锻炼和针对性锻炼） 1、健身计划的原则是：分时段、全天候、大运动量中间穿插针对 性锻炼。 2 健身计划 大运动量锻炼分三个时段： （1）上午吃完饭，其他事情结束后，大概 9:00-10:30，跳绳， 每次运动的时间尽量保持 45-60 分钟之内。跳完要拍打腿部放松，重 点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 （2）中午午睡起床后进行针对性锻炼，主要集中在肚子、大腿等 部位，局部锻炼主要有仰卧起坐 （肚子减肥）、深蹲起和抬腿原地跑 （大腿减肥），局部锻炼结束后跳绳或健身操 10-20 分钟，锻炼时间 大概 15:00-16:30。 （3）晚上 19:00 开始慢跑锻炼，慢跑锻炼时间 40 分钟，中途不 休息，慢跑加快走，直到大汗淋漓，跑步前 1 小时喝水 300-500ml， 跑步后 30 分钟喝水 300ml 左右。晚上 21:00 以后不喝水，不运动，好 好休息，10:30 前上床睡觉。 每 日 健 身 计 划 表