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体适能测量与评价实验报告 实验目的：1、掌握体适能各项指标的测试方法。 2、通过测试了解自己的身体状况。 3、运用两组不同的数据进行比较和分析，获得科学合理的运动计划和方法。 实验内容：1、心肺适能的测试内容：心率 ，血压 2. 肌肉适能的测试内容：握力 ，背力 3、体成分：测量方式：身高、体重（BMI） 4、柔韧适能的测试内容：坐位体前屈 仪器设备：身高体重测量器、握力器、背力测量器、血压计、坐姿体前屈测试器 实验结果： A同学 B同学 体重（kg） 53 56.7 身高（cm） 167 173 背力（kg） 40 47 握力 右手：19RT 左手：21RT 右手：24RT 左手：29RT 血压 96mmHg/63mmHg 112mmHg/76mmHg 脉搏 68次/min 85次/min 坐位体前屈（cm） 35 27 体脂分数 17.9% 18.4% BMI 19.1kg/㎡ 18.9kg/㎡ 水肿程度 0.312 0.330 注：两个同学都是女生 比较与分析：从两位同学的身高来看，体重都是偏轻的，还没达到标准的体重，特别是B同学，比标准体重轻了9kg，应注意日常饮食，增加体重；在肌肉适能的测试上，我们主要进行了握力跟背力两个测试方法。从上表的数据来看，B同学的肌肉适能比A同学略好，但总的来说，两位同学的肌肉适能依然处于一个比较低的水平，仍需要加强肌肉力量的练习；从心肺适能得出的数据来分析，两个人的高压和低压都在理想的血压范围90-120/60-80mmHg之内，收缩压跟舒张压之间的差值之间的差值也比较理想。后面再来看心率，A同学的心率是68次/min，B同学的心率是85次/min，在60-100次/分钟的正常值范围。综合来说，心肺适能在血压跟心率这两方面的实验数据来看，还是十分不错的。通过坐位体前屈的测试，A同学的柔韧性比B同学好，但从女生的柔韧性比较好的角度出发，两个人的柔韧性还是需要进一步提高的；最后是对体成分和水份的数据分析，两位同学的BMI指数虽然都是属于18-25 kg/m2的正常体重范围之内。但是按照目前BMI介于22-25的范围之内能够减少生病的说法， BMI指数还算偏低了一点点。由于BMI指数的计算方式是体重除以身高的平方，而身高在我们现在的年龄已经很难再长了，所以唯有通过增加体重来实现BMI指数的提高。 总结：从以上比较与分析的结果来看，两位同学体重仍需增加，肌肉适能和柔韧性也需要进一步的提高，下面我就针对这两位同学的实际情况，制定了一份体适能周训练计划，一周训练3次，每次训练时间不少于90分钟。 体适能训练计划 星期一： 热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min，10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有:1、单杠悬垂 （作用：拉伸肢体）2、正压腿、侧压腿、跨栏腿。 热身运动做完后，进行上肢力量训练，内容有：1：俯卧撑，4组，每组10-15个，组间休息20-30秒 2：卧推，（最大力量的40%-50%） 3组 每组6-8个 组间休息20-30秒 3：引体向上，3组 每组5-8个 组间休息30-40秒。 最后一个训练内容是下肢力量训练，1、适当负重深蹲，4组 每组10-15个 组间休息10-20秒 2、蛙跳 ，3组 每组30米 组间休息30-40秒 力量训练结束后，进行15-20分钟的放松运动，慢跑400米，然后进行肌肉拉伸。 星期三： 热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min，10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有:1、单杠悬垂 （作用：拉伸肢体）2、正压腿、侧压腿、跨栏腿。 热身运动做完后，进行下肢力量训练，1、适当负重半蹲跳，4组 每组10-15个 组间休息10-20秒 2、鸭子步 3组 每组30米 组间休息20-30秒 腰腹力量训练，1、直腿仰卧起坐，3组 每组20-30个 组间休息15-20秒 2、两头起 ， 3组 每组15-20个 组间休息10-15秒 力量训练结束后，进行15-20分钟的放松运动，慢跑400米，然后进行肌肉拉伸。 星期五： 热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min，10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有:1、单杠悬垂 （作用：拉伸肢体）2、正压腿、侧压腿、跨栏腿。 热身运动做完后，进行上肢力量训练，内容有1、颈前推举 重量因人而异 3组 每组15-20个 组间休息10-15秒 2、俯卧撑 3组 15-