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拖延心理学（干货版） 导读 《拖延心理学》的研究和出版耗费了作者近25年的精力。来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的成员简·博克（Jane B. Burka）与莱诺拉·袁（Lenora M. Yuen），从他们多年的心理治疗和经验分析中发现：从表面上看，拖延是一个时间管理问题，但从根本上讲是一个关乎人的自尊的问题，涉及个人与其自身和谐相处的复杂心理。《拖延心理学》的问世，既总结了近三十年来的相关研究成果，又联系了互联网时代人们社会生活的变化，从心理学、生物学和社会学等方面找出了拖延的缘由，并给出了一些帮助我们征服拖延的建议。 一、拖延的原因 在字典中，“拖延”一词由两个拉丁词组成，写为procrastinate。前缀pro的意思是“往后”，而crastinus意为“属于明天”，合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此，“拖延”从字源上本就带有正面与负面双重含义：它既可以是一个好习惯，避免因冲动而牺牲精力，以保存能量；同时，也可以是一种坏习惯，比如，在必须完成的任务中表现出的懒惰或逃避。无论怎样，关键在于：“要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已”。 在拖延问题上，有些人全无烦恼，因为他们本来就喜欢轻松自在的生活，或者说已经接受了自己能力有限的事实，又或是他们容许自己在不重要的事情上浪费时间；而另一些人，则让自己必须承受拖延带来的情绪困扰，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责直至绝望。拖延者的情绪波动呈现出诸多共性，被归纳为七个阶段，称作“拖延怪圈”： （1）“这次我想早点开始。” （2）“我得马上开始。” （3）“我不开始又怎么样呢？” （4）“还有时间。” （5）“我这个人有毛病。” （6）“最后的抉择：做还是不做。” （7）“我永远不会再拖延！” 对于一个“怪圈”，有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间，而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。尽管很多人很多次痛下决心，以一个坚定的誓言为拖延怪圈画上句号，但是大部分拖延者却仍会重蹈覆辙，在怪圈中一次又一次地挣扎。毕竟，导致拖延的原因比我们预想的要复杂，它们大多源自恐惧，而恐惧的对象却各不相同。 1．恐惧失败 对于恐惧失败者而言，为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险，而拖延能够作为其应对恐惧时的慰藉。在恐惧失败的拖延者心中藏着一道公式，他们认为，自身表现是其能力与自我价值的直接反映： 自我价值＝能力＝表现 若该公式成立，意味着，一次出色的表现就能证明一个出色的人，而一次平庸的表现就代表着一个平庸的人。当我们对一件事的评价不再是单纯的“做得好”或“做得不好”，而涉及“是否有能力”、“是否有价值”等判断时，唯有拖延可以消减人们心中的压力和恐惧。 当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标的人选择拖延时，他们坚信“是时间或努力不足而非我的能力有限”。这些人宁可接受“邋遢”、“懒惰”、“不可靠”等关于自身表现上的责备，也不愿出于现实地承认自己能力和价值上的缺点。 对于那些恐惧失败的拖延者而言，他们往往没能意识到自身具有完美主义倾向。心理学把“完美主义者”分成两类：一类是“适应型”，他们对自己要求高，并能如愿完成，从而奠定了自尊的基础；另一类是“适应不良型”，他们对自己要求高，却不能按理想完成，从而导致自责、自卑甚至自尊心受到伤害。面对难以容忍的挫折与失望，适应不良的完美主义者会选择拖延。他们钟爱一些信条： ●　平庸招致轻蔑 无法忍受平庸的完美主义者们，希望自己每做一件事都能够达到优秀。如果无法实现，他们宁可采用拖延来避免自己小看自己。 ●　优秀不用努力 完美主义者一般相信：再困难的事情自己都能够易如反掌地解决。然而，这种不切实际的确信，往往导致他们以拖延来回避努力，在对聪明的渴望中变得越来越无知。 ●　一切都自己来 完美主义者常把求助看作软弱的表现，凡事都想亲力亲为。直到负担过重，他们才不得不以拖延来获取短暂的休息。 ●　总有一个正确的解决办法 这似乎是完美主义者最喜欢的观念之一。他们认为凡事均有正解，并且找到这个办法是他们的职责所在。因此，在没有找到正确的解决办法时，完美主义者宁可什么也不做，也不会冒险去犯错。 ●　我无法忍受失去（或难道我是一个好胜的人吗？） 表面上看，做事拖拖拉拉的人，似乎并不争强好胜。然而，完美主义倾向的拖延者所表现出的对竞争的漠不关心，其实是在掩盖害怕失败的真实感觉：在他们眼中，竞争是危险的，因为失败意味着自己一无所用。 ●　要么全部要么没有 这种在完美主义者身上颇为常见的心态，会导致他们在没有完成计划中的每一件事情时，在没有以原计划行事时，在有的事情做得不错但有的不够完美时，在没有得到足够的认可时，