体重干预计划.PDF

体重干预计划 1.肠道菌群的调整 ： 想减肥究竟该从哪入手呢？肠道菌群。 吃进去的东西在排出来或消耗掉之前 ，在体内经历一个相当复杂的过程 ，——数不 胜数的生物化学反应 ，各种途径通路、各种酶和受体 ，还有更多的各种尚未发现的秘密。 换句话说就是，不知道哪个环节的一个什么偏差，就会影响您对脂肪和能量的代谢。 先讲一个有趣的实验：2013年美国华盛顿大学的 Gordon教授为了研究肠道菌群 对胖瘦的影响 ，往无菌鼠体内安置了人的肠道菌群。这个实验里的人 ，可不是一般的人 ， 而是一胖一瘦的双胞胎。 实验过程是这样的 ：将胖瘦两位双胞胎的肠道菌群分别注入两只无菌鼠体内 ，然后 给两只无菌鼠喂食同样的健康饮食 ，一段时间后 ，实验结果是 ，两只原本肥瘦一样的无 菌鼠，成长为一个胖一个瘦。 是不是我们对减肥就束手无策了呢？当然不是 ！肠道菌群并不是一成不变的 ，长期 低脂肪高膳食纤维的饮食结构能够把胖子的肠道菌慢慢转变为瘦子肠道菌。 所以 ，我们在建立合理膳食结构的同时 ，添加一些体重控制益生菌 ，慢慢的往瘦人 的肠道菌群转变，我们最终定会拥有小蛮腰。 2.增加膳食纤维类营养素及食物摄入 ： 说完了瘦子的肠道菌群，还要说说另一个重要角色：膳食纤维。 说起膳食纤维 ，那真是好处多多 ，我们神奇的肠道菌群要靠膳食纤维来提供能量 ， 促进肠道益生菌的生长，有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。除此之外，它还能把 过剩的营养带出体外，帮助胃肠蠕动，有利于粪便排泄，防止便秘，更能用它的小比 重，大体积，占据胃肠中的较大空间，使人有饱食感，有利于减肥。 3.合理搭配三餐的热量 建议每天摄入 2-3 种新鲜水果 粗粮为主，建议 选择薯类代替部 每日 种不同 3-5 分主食 颜色新鲜蔬菜， 1-2 种菌类食物 鱼虾类150g或 牛肉100g 奶200ml 豆类100g 推荐每日卡路里控制到 1400kcal ，这意味着您每日可以享受到： 主食类 ：谷类 125-150G ，薯类200G （土豆/芋头/山药） 肉蛋奶类 ：鱼虾类 150g或牛肉 100g 奶 200ml ；豆腐100G或豆皮 50 ，大豆粉25g 水果类：300g ，尽量选择含糖低一点的水果 蔬菜类 ：绿色蔬菜 300g 菌类：75g 根茎蔬菜：100g 低能量填充蔬菜 ：番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这 类蔬菜水分大热量低，无需限量。 耐饿蔬菜 ：菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等） ， 各色菜花、豆角、深绿色叶菜 （菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜 等等），纤维高、热量低而且特别能填充胃袋。 主食蔬菜 ：藕、荸荠、菱角、各种薯类 （土豆、甘薯、山药、芋头 ）。它们都含有淀粉 ，能 够部分替代米面类主食。 减肥进餐小技巧： 1.进食顺序很重要： 餐前先喝汤 ，既有暖胃的作用 ，可以 “唤醒”您的胃 ，还可以补充体内的水分 ，润滑并保护 口腔、食道、肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化和吸收。 绿色蔬菜富含膳食纤维既可以增加饱腹感 ，同时可以减少对脂肪和毒素的吸收 ，促进肠蠕动 ， 加速肠内容物的排出。 2.进餐速度很关键： 细嚼慢咽 人的饥与饱反应 ，并非完全取决于胃本身的空虚和充盈 ，而是受下丘脑的控制。当食物 经胃消化吸收后 ，血液中的糖类和氨基酸等物质的浓度升高 ，大脑接到这个信息后 ，饥饿感 消失 ，就会喊 “CUT” ，然后我们放下