焦虑的自我管理.docVIP

PAGE PAGE 1 焦虑的自我管理 沈阳军区总医院心理门诊 黄津芳 在门诊心理咨询中，常常会看到许多饱受焦虑折磨的来访者，他们寄希望通过药物治疗或一两次心理咨询就能摆脱焦虑，但事实并没有想象的那么容易。有的经过治疗，焦虑情绪有所缓解；有的长期迁延时好时坏；有的临床治愈后，遇到刺激事件又旧病复燃；有的希望通过自己的努力来摆脱焦虑，但又苦于没有合适的方法，凡此种种。在与这些来访者的交流中，我深刻体会到他们深陷焦虑而不能自拔的痛苦，同时也感到对有焦虑特质的人来说，与其说焦虑是一种病不如说是一种习惯，一种由于不安全感滋生出来的自我怀疑、自我否定的思维习惯。这种习惯歪曲了他们对生活的看法和体验，耗尽了体内的化学递质，这就是为什么要用抗焦虑药物进行治疗的原因。但药物只能改善焦虑的症状，改变不了导致焦虑的思维习惯，这也正是为什么一些人停药后又复发的原因。因此，要摆脱焦虑必须双管齐下。 为了帮助受焦虑困扰的来访者远离焦虑，下面介绍一种战胜焦虑的心理自助方法，即焦虑的自我管理。 自我管理理论认为病人不仅仅是自己疾病的忍受者，也是自己疾病的治疗者。只要有的放矢的选择促进自己康复的应对策略，掌握应对技巧，利用自己的力量积极参与心理“自疗”的过程，就一定能达到摆脱焦虑的目的。 下面是焦虑自我管理的4个步骤，你可以尝试一下，通过改变不健康的习惯而获得开启健康之门的钥匙。 第一个步骤：合理认识焦虑，明确自我管理的目标 通常我们所说的焦虑是指一个人面临不够明确、模糊的或即将出现的危险或威胁时所产生的一种紧张、不安、担心、害怕或恐惧的内心体验。在日常生活中，我们每一个人都有过这样的体验，这是一种正常的情绪。但过度的焦虑或出现与事实不相符的持续的焦虑则会影响我们的身心健康，甚至造成心理疾病。由此我们可将焦虑分为常态与病态两种。 常态焦虑是正常人面临危险时的本能反应和处理危机的应激机制，这种反应是恰如其分的，并无夸大成分，且持续时间也有限（2周），随着问题的解决，焦虑情绪会逐渐缓解或消失，不会对人造成伤害。相反，适度的焦虑可帮助我们去应对危机，走出困境。常态焦虑的积极作用主要体现在3个方面：一是自我保护的预警作用。当我们预感到有应激或压力事件时，它可以发出危险信号，提示我们要采取有效的措施去积极应对。二是有动员机体作战的作用。当机体接到预警信号后，神经系统开始兴奋，分泌肾上腺素，为我们应对危险作好了战斗准备，通过动员身体和心理的能量来应对危险。三是有利于我们积累经验。有效应对焦虑的经历可以帮助我们提高预见危险的能力，从中学到应对不良情绪的策略。从以上好处看，焦虑是有利于我们生存的武器，是我们的朋友。我们不要企图完全消灭它，而应学会充分的利用它来帮助我们解决问题。在竞技场上，许多运动员或考生正是利用了焦虑激发出来的能量，获得了超常发挥的成绩，实现了人生美好的愿望。 与常态焦虑相比，病态焦虑则是主观臆造的、由不安全感引发的有害于健康的情绪。这种情绪有两大特点，一是焦虑反应过度。即对没有发生的事情过分的担心，受不详预感的驱使，没事时爱去想事，遇事时又总爱往坏处去想，这往往是缺乏自信，习惯于预感不幸、放大危险，错误报警的结果。二是焦虑的程度与所发生的事情不成正比。在常人看来是不值得一提的鸡毛蒜皮的小事，对有焦虑习惯的人则是难以承受的大事，因此表现为弱刺激，强反应。其具体表现是持续的紧张、担心、害怕和恐惧，并伴有坐立不安、失眠、头痛等躯体症状，如不能得到有效调整，就会发展成为一种病，一种需要治疗的心理疾病。最常见的与焦虑相关的心理疾病有广泛性焦虑、惊恐发作、恐怖症、强迫症、疑病症等。因此，病态焦虑才是自我管理的主要对象。其管理目标是要清楚自己出现的焦虑反应属于何种类型，是常态反应还是病态反应。如果是病态反应，要进一步确定产生过分焦虑的原因，针对原因进行有效的自我管理。 第二个步骤：找出焦虑的根源，改变焦虑的习惯 在心理咨询的过程中，受焦虑困扰的来访者最常用的说话句式是：“我会不会--”、“我能不能--”、“我是不是--”、“要是该怎么办”、“我不行”、“我不好”等等。从这些常用的句型可以看出，有焦虑习惯的人因为总担心自己控制不了局面，而常常使用“自我怀疑”和“自我否定”想法。这些想法的背后实际上是对自己的不自信和缺乏安全感。缺乏安全感的人，通常会认为解决问题的最好方法就是没有问题发生，因此期盼把事情做得尽善尽美，通过过分追求完美来尽力避免麻烦。为了使自己安全，他们会把自己包裹起来，就好像要在自己身边搭建围墙一样，总忍不住想“再高一点，我就安全了”。由此可见，不安全感和失控感是焦虑的根源。 缺乏安全感是一种习惯，这种习惯不是与生俱来的，而是后天形成的。在面对早年的创伤、冲突、误解或失败时，儿童不能很好应对，缺乏安全感是必然的。儿童期的自我怀疑、自我否定等破坏性思维