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一周健身增肌训练计划 　　一周健身计划　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推3×10RM　　哑铃飞鸟3×10　　拉力器夹胸3×10　　蝴蝶夹胸3×10　　重锤下压3×10　　哑铃俯身臂屈伸3×10　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉3×10　　坐姿划船3×10　　站姿哑铃俯身划船3×10　　站姿杠铃弯举3×10　　坐姿哑铃弯举3×10　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举3×10　　哑铃前平举3×10　　哑铃侧平举3×10　　关注融耀健康部落公众号，男神女神私教等着你哦！　　哑铃俯身侧平举3×10　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲3×10　　腿举3×10　　坐姿腿屈伸3×10　　俯卧腿弯举3×10　　提踵3×10　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。　　“RM”是英文”repetitionmaximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。如”6～12RM”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10　　关注融耀健康部落公众号，男神女神私教等着你哦！　　公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。　　转自融耀健康部落公众号，允许在不改动全文任何文字的情况下进行转载，如果有转载请将本段话一并带上。　　关注融耀健康部落公众号，男神女神私教等着你哦！　　计划二、哑铃一周四练　　增肌训练饮食计划　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。　　增加肌肉有以下几个原则：　　1、科学、合理的训练　　2、足够的睡眠时间　　3、充足的营养和合理的饮食　　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：　　我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期　　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。　　这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点。　　肌肉唤醒期　　肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。　　经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段