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上班初级增肌计划 　　初级增肌训练　　一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合。每个星期2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。腹肌训练每周4次以上为好。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。　　第一天胸大肌+肱三头肌：　　平卧推2*15(来自:写论文网:上班初级增肌计划)　　4*10　　上斜卧推4*10　　器械夹胸4*竭力　　窄卧推举4*12　　仰卧臂屈伸4*12　　直臂下压4*12　　第二天背阔肌+肱二头肌：　　引体向上4*竭力　　T杠下拉4*竭力　　杠铃划船4*12　　单臂哑铃划船3*12　　杠铃弯举4*10　　哑铃交替弯举4*10　　第三天三角肌：　　杠铃颈前推2*15　　4*12　　杠铃颈后推4*12　　坐姿哑铃推举4*12　　直臂哑铃飞鸟4*12　　俯身飞鸟4*12　　第四天股四头肌、股二头肌　　深蹲4*10　　哈克深蹲4*10　　箭步走4*10　　俯卧腿弯举6*10　　硬拉4*10　　直击腹部肌肉训练方法　　上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐3*竭力　　下腹：仰卧举腿、悬垂举腿3*竭力　　上下腹：两头起3*竭力　　腹外斜肌：侧卧起坐3*竭力、直立负重侧身3*20　　全腹：仰卧左右交替起3*竭力　　一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合.第一练：A计划周一/周五：胸、肩、臂、腹　　1、热身跑步机或者单车:5-10分钟　　2、俯卧撑(拍手)3*15RM　　3、杠铃卧推杠铃3*12RM　　4、上斜杠铃卧推3*12RM　　5、哑铃/杠铃推举3*12RM　　6、哑铃臂屈伸3*12RM　　7、卷腹5*208、拉伸对所有锻炼到的肌肉做拉伸第二练：B计划周三/周六：背、腿、臂、腹　　1、热身跑步机或者单车:5-10分钟　　2、坐姿划船3*12RM　　3、高位下拉3*12RM　　4、杠铃深蹲3*12RM　　5、杠铃弯举3*12RM　　6、卷腹5*20　　7、对所有锻炼到的肌肉做拉伸　　注意事项:1、注意水分的补充,重视最后的拉伸运动;　　2、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。　　3、保证充足睡眠，早睡早起。建议23点前睡觉。　　初级增肌健身计划　　特别提醒：　　1.请相信，大重量并不重要，姿势决定一切，一定姿势正确。　　2.良好的休息和饮食是长肌肉的根本。　　一周一循环　　3.有人辅助比自己练好的多　　4.计划可以改变，刺激肌肉是唯一目标　　5.坚持做有氧运动，对身体和肌肉有好处。　　计划如下：　　周一：　　胸　　卧推(上斜，下斜)4~6组次数　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数　　拉力器夹胸4组资料12*4　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。　　蝴蝶机　　肱三头肌　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数　　站姿正握下拉4组次数　　反握下拉(单臂也可以)4组次数12*4　　如果你还有力气：　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧　　总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。　　周二休息　　周三　　肱二头肌　　杠铃弯举6组　　斜托弯举(单臂也可)4组12*4　　单臂弯举4组12*4　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。　　背　　引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。　　坐姿划船4组10*4　　单臂划船4组12*4　　硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。　　想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。　　总结：　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。　　周四休息　　周五　　三角肌　　坐姿杠铃推举(颈前颈后交替也可)5组　　俯立飞鸟4组12*4　　侧平举(器械也可)4组12*4　　可加一个动作杠铃上提(前平举)12*3　　斜方肌　　杠铃划船3~5组12~10~12　　哑铃划船3~5组12~10~12　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。　　周六休息　　周日　　大腿　　深蹲6组　　坐姿腿屈伸4组10*4　　腿举4组12*4　　站姿腿后踢4组20*4这个是练PP的　　小腿　　俯卧腿屈伸4组12~10*4　　提踵(坐，站姿都可)4组12*4　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，