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亚洲大力士的训练计划 　　TIPS：康恩的力量训练计划　　部位训练动作负重组数次数　　胸肌平板卧推50~708~108~15　　上肢站姿杠铃快速平推30810~15　　肩部站姿杠铃颈后推30810~15　　背部硬拉708~1010~15　　腹部负重仰卧起坐5~10530　　背部引体向上自重810~15　　腿部负重深蹲808~108　　格斗是原始的运动，但经过时代的变迁，格斗赛事已经变化成一个集意志、技术、力量、勇气于一体的体育运动。如果说大力士只要大象般的强壮，田径运动员只要能象羚羊般跳跃奔跑，那么格斗选手就如同全能的狮子，既需要捕捉战机时的敏捷、也需要扑杀时的爆发力。他们追求速度、灵活和爆发力的平衡。　　针对赛事要求格斗选手的身体素质训练一般可以划分为三个部分：体能专项训练、力量专项训练和格斗技术训练。　　第一体能特训不可少,跑步运动很重要,怎么跑?有花招---变速　　第二力量训练多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力　　第三技术训练是根本,力量只是工具,注意技术训练与力量训练的结合.　　体能训练　　体能是擂台永远的主题。自由搏击提倡拳、腿、膝的配合攻击，无论移动范围还是攻击方式都比拳击更消耗体力，而每回合3分钟的激烈对抗对选手的体能也提出很高的要求。　　擂台实践证明，提升体能的最好方法就是跑步。康恩通常每天会进行5000~10000米长跑体能训练。有时为了提高训练效果，也会采用负重跑来强化腿部的肌肉和身体的移动能力，比如穿上6公斤的沙衣或者拿着2公斤的小哑铃完成5公里的长跑训练。　　长跑只是格斗选手每天的第一项必修功课。格斗擂台需要选手的身体在有氧与无氧运动中不断切换，在擂台上灵活的移动和单拳的试探动作属于有氧运动，而在内围进行摔角缠斗和发动密集的拳腿组合攻击则是无氧运动。因此单纯的长跑显然不能满足擂台激烈对抗的要求，能保证在比赛中随时发起密集的拳腿攻击是在职业擂台获胜的基本条件。因此在大赛前夕，康恩的体能特训就针对性地改为更严酷的变速跑和冲刺跑，在训练中以400米和800米为单位进行反复地全力冲刺，以此来提高自身的心肺功能和肌肉无氧能力。　　力量训练　　除去体能的保证外，力量训练对于格斗这种直接对抗性运动来说也是十分重要的。强壮的身体可以让你的攻击更具破坏力，更好地压制对手，也是击倒对手的有效保证。研究发现，即使在强调打斗技巧的职业擂台，单纯的力量也能对抗很多技术，有时一记重击就可以改变整个比赛。　　康恩和他的伙伴们每周都会安排2到3次的专项力量训练，每部分肌肉训练间隔时间为48小时。对于格斗选手来说，举起巨大重量、获得超人的肌肉围度并不是他们的目标，在打击中发挥出更大的力量才是擂台的需要。因此针对性强化发力肌群对格斗选手尤为重要。总体来说提高肌肉密度、增强打击效果和整体的对抗能力是格斗者的力量训练目标。康恩的力量训练一般由4~5个基本动作组成，分上下身不同部位训练，多采用卧推、硬拉、深蹲等复合性动作，极少孤立训练某块肌肉。他多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力，每组动作一般做15次，做8到10组左右。　　除了常规的训练动作外，模拟各种不同的打击动作进行阻力和负重训练，进行针对性的功能性健身，可以有效强化选手出拳的攻击力。因此康恩在力量训练中也增加了一些特殊的格斗专项训练方式。比如针对出拳轨迹，以30公斤的杠铃进行爆发式快速的站姿杠铃平推。另外在有氧训练中，康恩还加入了负重拳法空击的训练，双手握住两个7磅的小哑铃，配合步法在拳台进行直、勾、摆等拳法的组合训练。他完全按照k-1擂台比赛的模式，每回合不间断负重空击3分钟，共进行3个回合。这样的磨练可以在强化拳法技术细节的同时增加出拳的力量，而且对选手体能也有提高作用。在如此强度的模拟训练之后，你大可不必为比赛后段手臂乏力暴露出防守的空挡而担心了。　　格斗是残酷的，在攻击对手的同时你必须做好被攻击的准备。强壮的颈部肌肉可以起到吸收对头部的冲击的作用，颈部训练一般可以采取负重和徒手两种方式。负重训练是在绳子绑上十公斤左右的哑铃，拿毛巾包起用嘴咬住做上下摇动，增加脖子的力量。徒手训练方式是做反向背拱头顶地的桥式训练，可以有效增加颈部力量和身体柔韧性。　　康恩说，虽然泰国职业拳手的打法更具杀伤力，但我们国内选手的力量素质并不弱于他们。以70公斤散打选手为例，力量素质不差的可以卧推100~110公斤，深蹲130公斤左右，而同体重的泰国选手就不一定做到。打击力度差异的根本原因还是技术动作上的差异，在于打击动作能将自身的力量发挥出多少。因此结合力量训练进行针对性的技术训练变得尤为重要。　　事实上格斗选手的力量很多就是在长期高强度的对抗中磨练出来的。康恩就是将力量训练配合技术训练，两者相得益彰。他在训练腿法时先进行8组深蹲、10组蛙