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下肢力量训练计划 　　下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。　　、常用的训练方法：　　1、徒手练习　　、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。　　、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。　　、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。　　、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。　　2、杠铃练习　　、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。　　、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。　　、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。　　、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。　　、下肢专项力量训练：　　(1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑，前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。　　(2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。　　(3负重练习：　　A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量　　B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个，然后作30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。　　原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。　　小学生非器械性下肢力量训练方法　　下肢力量训练主要是指通过躯干负重杠铃,做各种练习来达到增强下肢力量的目的。小学生正处于生长发育的年龄,身体骨骼也正处于分化生长的阶段。在这个时候给脊柱和下肢骨骼施加过重的负荷,势必影响孩子的生长发育。所以我们体育教师应当探讨一些非器械性下肢训练方法,来达到增强少儿运动员下肢力量的目的。以下几种方法是本人在实际训练中采用的一些方法,效果还是比较好的,供大家借鉴和参考。(一)负重深蹲跳这里所说的负重是指通过手拿物体或腿绑绑腿之类的负重。在训练中应该提醒运动员上体不要前倾以免摔倒,还有就是不要被负重物撞伤。(二)拉橡皮条把橡皮条绑在腿部的需要部位,通过做抬腿练习来达到增强腿部力量的目的。这个练习应适当加大橡皮条的牵拉力度,以便更有效的达到目的。(三)拖重物跑这个练习一般用于改善短跑的后蹬不足,但在实际训练过程中,我发现这个练习对增强运动员下肢力量也是很有效的。被拖重物可以适当加重,练习距离可以适当加长,这样效果更佳。(四)单脚跳刚开始练习时,让运动员不负重练习。等运动员领会了动作,技术动作比较完善了,可以绑上绑腿等轻物练习,增加练习的强度。　　小学生田径训练一直是一个很难的课题，孩子的力量上到什么程度是一个合理的点，还是不上力量，这都是一个很大的争议很大的事，现在很我们学校成立了田径代表队，通过2个多月的训练学生进步不小，但是2个月的训练我们从来不敢上力量，因为孩子还小，身体发育还处于关键时刻，上力量上的不好将对孩子造成影响。那么我们应该怎么做呀，一直让我很头疼。现在我们就力量练习做一个分析，孩子现在的体重在40---70斤。我们上的力量不能够超过孩子的体重那么我们怎么来控制这个力量，我想分组进行，下肢力量可以分净力练习和动力练习，7岁的孩子最好都分2个点来进行。少年儿童的运动能力与每个年龄组所有的形态面能力特点有着密切的关系。少年儿童时期机体的发育是连续不断的，但不平衡。