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复旦大学中长跑组周训练计划 2008．9-2009.9年第一学期 第 1 周 本 周 任 务 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 一、准备活动 慢跑4km 二、速耐训练 300m*10（女） 400m*12（男） 间隔100m 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑2km 二、专项能力训练 2km*5 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、慢跑一小时 二、球类活动 一、准备活动 慢跑6km 二、身体素质训练 仰卧起坐 30*4组 后群肌练习 30*4组 深蹲 8*4组 杠铃快挺 30*4组 跨步跳 80m*6组 三、速耐训练 200m*8 (女) 300m*10 (男) 间隔100m 四、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑2km 二、专项能力训练 14km 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑4km 二、专项强度训练 800m*6 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 复旦大学中长跑组周训练计划 2008．9-2009.9年第一学期 第 2 周 本 周 任 务 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 一、准备活动 慢跑4km 二、速耐训练 300m*10（女） 400m*12（男） 间隔100m 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑2km 二、专项能力训练 2km*5 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、慢跑一小时 二、球类活动 一、准备活动 慢跑6km 二、身体素质训练 仰卧起坐 30*4组 后群肌练习 30*4组 深蹲 8*4组 杠铃快挺 30*4组 跨步跳 80m*6组 三、速耐训练 200m*8 (女) 300m*10 (男) 间隔100m 四、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑2km 二、专项能力训练 14km 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑4km 二、专项强度训练 800m*6 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 复旦大学中长跑组周训练计划 2008．9-2009.9年第一学期 第 3 周 本 周 任 务 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 一、准备活动 慢跑4km 二、速耐训练 300m*10（女） 400m*12（男） 间隔100m 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑2km 二、专项能力训练 2km*5 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、慢跑一小时 二、球类活动 一、准备活动 慢跑6km 二、身体素质训练 仰卧起坐 30*4组 后群肌练习 30*4组 深蹲 8*4组 杠铃快挺 30*4组 跨步跳 80m*6组 三、速耐训练 200m*8 (女) 300m*10 (男) 间隔100m 四、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑2km 二、专项能力训练 14km 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑4km 二、专项强度训练 800m*6 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 复旦大学中长跑组周训练计划 2008．9-2009.9年第一学期 第 4 周 本 周 任 务 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 一、准备活动 慢跑4km 二、速耐训练 300m*10（女） 400m*12（男） 间隔100m 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑2km 二、专项能力训练 2km*5 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、慢跑一小时 二、球类活动 一、准备活动 慢跑6km 二、身体素质训练 仰卧起坐 30*4组 后群肌练习 30*4组 深蹲 8*4组 杠铃快挺 30*4组 跨步跳 80m*6组 三、速耐训练 200m*8 (女) 300m*10 (男) 间隔100m 四、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑2km 二、专项能力训练 14km 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 一、准备活动 慢跑4km 二、专项强度训练 800m*6 三、放松活动 慢跑1km 肌肉按摩 复旦大学中长跑组周训练计划 2008．9-2009.9年第一学期 第 5 周 本 周 任 务 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 一、准备活动 慢跑6km 二、身体素质训练 仰卧起坐 30*4组 后群肌练习 30*4组 深蹲 8*4组 杠铃快挺 30*4组 三、速耐训练 300m*10（女） 400m*10（男） 间