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关于如何制定健身计划方面的论文 　　器械健美计划　　学院：　　班级：　　姓名：　　学号：　　在大三上的这学期，我非常幸运的选中了“器械健美”这门体育类课程，经过一个学期的时间，在老师的系统指导下，加上自己的努力，虽不敢说有显著的效果，不过体制确实有了明显的增强，为了在今后的大学生活中继续保持对身体的锻炼，我决定拟定一份利用器械健美来健身的计划。　　一、自身情况与任务　　自身的具体情况　　身高180cm，体重89kg，上肢力量相对较弱,体型偏胖，腰部力量差。卧推极限重量:75kg;　　硬拉极限重量:125kg;　　深蹲:,10个。　　通过一学期的器械健美课程训练以及课余时间的健身房锻炼，基本训练的方法已经掌握，初步身体素质已经具备。我决定将训练重点放在对上肢力量以及腰部力量的提高。　　目标：　　加强上肢以及腰部力量，是身材更匀称，肌肉更发达。　　具体理想指标：　　半年(来自:写论文网:关于如何制定健身计划方面的论文)内卧推提高至85kg，硬拉提高至145kg，深蹲80kg，10个。　　一年内卧推提高至90kg，硬拉提高至150kg，深蹲90kg，10个。　　二．准备活动的功效　　准备活动看似不起眼，事实上相当重要，无论是个人的身体锻炼还是国际赛事的激烈角逐，准备活动都是必不可少的一个环节。那么准备活动有哪些功效呢？　　粗略来说，准备活动身体从安静状态进入运动状态的一个过程，练习目的主要使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并通过大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经，再由躯体神经和植物神经支配身体各部位，各器官参加运动。在进行正式运动之前做一些准备活动，才能充分发挥出人体的运动能力，还能够提高各个神经机能中枢(也包括内脏的机能中枢)的兴奋性，使身体能预先克服内脏的机能惰性，为正式运动创造有利条件，会缩小运动机能和内脏机能之间的差距，使身体能力最大限度地发挥出来。另外，提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。总结来说，既可以防止受伤，也可以提高运动状态。　　三．每周具体计划　　每天训练前热身：　　绕操场慢跑800米，仰卧起坐30个一组，每天四组。　　周一：　　腿部下肢训练:　　腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举4组10~12次，　　深蹲4组10~12次　　腿弯举4组10~12次　　负重高抬腿跑：6组，每组20米。　　负重提踵：3组，每组8次。　　完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不要立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。　　周三：　　上肢力量、胸部、肩部训练　　负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组6~10次，重量每次递减10~20%；颈前推举：3组，每组6次；　　上斜卧推：3组，每组10次；　　下斜卧推：3组，每组10次；　　哑铃卧推：3组，每组10次。　　当以上动作完成后，继而完成15次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。　　周五：　　腰腹部力量训练举腿收腹：3组，每组8~10次。　　仰卧起坐：3组，每组15次。　　侧身弯腰运动：3组，每组15次。　　斜板仰卧起坐3组15~20次　　仰卧转体起坐3组15~20次　　由于是周五，相对对腰部进行大负荷训练，与腰胯部训练吻合　　周日：　　健身房训练　　卧推：初始重量30公斤，5组，每组10次。　　硬拉：初始重量50公斤，5组，每组15次。　　深蹲：初始重量50公斤，5组，每组10次。　　附：训练时的注意事项　　1、注意训练安全，不要受伤。平时练习时，要尽全力完成规定的组数，身体条件不佳时可以适当减少训练量，不要过分勉强；周末健身房练习时，要做好保护措施，卧推时要有保护人，硬拉时戴好腰带和手套。　　2、训练方式要正确，严格按照各个动作的规定去做，以确保达到训练目标，坚决不在训练中偷工减料。　　细节注意：1、必要的热身　　2、水分的必要补充　　3、逐步增加运动强度　　4、动作频率不可太急　　5、运动中不可吃喝　　6、运动后的必要“冷却”　　7、保证营养摄入充足　　健身塑体的原则与方法　　专业：旅游管理1301　　学号：13020XX　　姓名：丁梦　　自从开始接触健身塑体运动这门课程，真的是让我受益良多。进行这项运动能有效的改善我们的体型，不过在进行健身塑体过程中需要遵循一定的原则与方法，不可操之过急。体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动