健身计划一周表男.docxVIP

健身计划一周表男 　　健身计划一周表　　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。　　2、力量运动　　星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个　　星期六，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12　　个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期六，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟　　一周肌肉训练计划　　，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）　　每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练，深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天　　腹肌—仰卧起坐　　这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度　　颈后深蹲　　A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.　　B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。　　C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。　　D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。　　星期一　　肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌　　1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌　　A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。　　B.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8次)。　　2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。　　B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。　　C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。　　肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉　　1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱棱肌　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。　　B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。　　肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌　　1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌　　A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。　　B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。　　C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。　　星期二　　三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。此处肌肉适合小重量，多次数练习。　　1.前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束　　A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂