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健身计划和饮食 　　健身增肌全天饮食计划　　一、上午：　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。　　8：00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。　　●1片维生素　　10：00苹果1个　　二、中午：　　12：00训练1小时，训练后半小时进餐　　●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉　　13：20午饭200-250克蔬菜，白色肉类100-150克，主食150克15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克　　三、晚上　　18：30晚餐200-750克蔬菜22：00水果1份或牛奶1杯。　　四、其他注意事项：　　蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。　　水果：苹果，橙，桃。　　增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，海产品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉，海产品。少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。　　建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。　　增肌训练饮食计划　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。　　增加肌肉有以下几个原则：　　1、科学、合理的训练　　2、足够的睡眠时间　　3、充足的营养和合理的饮食　　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：　　我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期　　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。　　这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～1(来自:写论文网:健身计划和饮食)2个。重量不要大，关键是掌握动作特点。　　肌肉唤醒期　　肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。　　经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段　　这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。　　这个计划的安排主要有以下几个特点：　　1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。　　2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。　　3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。　　具体计划如下：　　第一节课：胸和三头肌　　胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组　　平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组　　十字夹胸：8～10次/组*3组　　三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组　　仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组　　下压：8次/组*3组　　第二节课：背和二头肌　　背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个　　杠铃划船：6～8次/组*3组　　或宽握下拉：6～8次/组*3组　　V把下拉：6～8次/组*4组　　二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组　　斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组　　俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组　　第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌　　肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组　　俯身飞鸟：8～10次/组*3组　　斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组　　前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组　　哑铃正曲：10~15次/组*4组　　小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组　　股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重