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健身饮食计划豆瓣 　　健身饮食计划表推荐！　　说说我们的饮食原则：　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。　　范例参考：　　(1)第一餐(7am)早餐：　　一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。　　例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。　　(2)第二餐(10am)早中餐：　　这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。　　(3)第三餐(1pm)中餐：　　蛋白质25%，碳水化合物20%。　　例：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量　　(4)第四餐(4pm)午中餐：　　这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。　　例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。　　(5)训练前半小时(4:30pm)：　　服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。　　例：2克肌酸和水调匀饮服。　　(6)训练时间(5pm)　　(7)训练结束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。　　(8)第五餐(7pm)晚餐：　　训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。　　例：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400VE。　　(9)第六餐(10pm)夜宵：　　临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。　　例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)　　一，此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划，适合入门3个月到9个月的励志青年。　　1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。　　2、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。　　3、午睡(13:00-14:00)　　4、训练前(14:30)：蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。　　5、训练后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。　　6、休息(16:30-17:00)　　7、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。　　8、睡觉前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。　　9、睡觉(24:00-8:00)　　二，想增重，怎么吃还是很有讲究的　　肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。　　第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;　　第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;　　第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;　　第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料;第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;　　第六餐，晚上8:00，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;　　第七餐，晚上10：00，燕麦片，一个蛋白。　　三，猛男健身增肌全天饮食计划　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。　　7：30早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。　　10：00苹果1个　　12：00午饭200-250克蔬菜，白色肉类100-150克