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十二周健身计划 　　健　　身计划　　第一天腿部腹部训练　　一坐姿腿举4组x10-12次股四头肌　　起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿　　完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。　　注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。　　二史密斯深蹲4组x10-12次股四头肌起始姿势:站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直　　动作过程:屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止　　一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直　　立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。　　呼吸方法:下蹲时呼气，起立时吸气。　　三坐姿腿弯举4组x10-12次股二头肌　　每次练习完深蹲以后，再进行坐姿腿弯举的练习。动作要领：　　1.坐在腿弯举机上，双脚踝　　反勾横杠，腰背　　靠紧靠板，双手握凳杠。　　2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。　　3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。　　首先将重量调到一个合适的位臵，然后坐到座椅上，上背部靠近靠背，收腹挺胸，臀部贴紧靠背，颈部垂直躯干，眼　　睛平视前方，双手握住身体两侧的握把，将身体稳固在座椅上，然后，双腿放在海绵轴的后面，双腿和髋关节同宽，脚踝关节接近跰直，但不要用力，只要固定住脚不要完全放松就可以了。海绵轴的位臵调整到脚踝的位臵，不要过高或者过低。然后吸气，大腿前侧充分发力，同时呼气，双腿接近伸直，膝关节稍弯，保持1秒钟然后还原，还原时用2秒的速度。之后，反复进行练习。注意事项：　　1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。　　2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。　　四俯卧腿弯举4组x10-12次股二头肌　　腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。　　初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。　　大班组体育锻炼计划　　执笔：周莉莉XX年9月　　一、主要目标：　　1.能有兴趣地参加体育锻炼，养成主动参与体育运动的习惯，喜欢到大自然中去锻炼身体。　　2.能熟练地听各种口令和信号做出相应的动作，能按音乐节奏姿势优美的做操。　　3.走、跑、跳姿势正确，能灵活的躲、闪、跑、越障碍跑，会肩上投掷。　　4.学习跳绳，探索绳、圈、棒的多种玩法，体验一物多玩的乐趣。　　5.在体育活动中能够遵守规则，与同伴团结合作，并注意自我保护。　　6.能独立地、创造性地运用各种器械锻炼身体，有良好的整理习惯。　　7.帮助体弱(来自:写论文网:十二周健身计划)幼儿加强锻炼，增强体质；帮助肥胖儿增加锻炼强度、密度，有效控制体重的增加。　　8.开展丰富多彩的户外活动和体育活动，培养幼儿参加体育活动的兴趣和习惯，增强体质　　二、具体措施：　　1．将发展目标的内容具体安排到每周的日计划当中，投放丰富的、幼儿喜爱的玩具材料，根据幼儿的兴趣组织游戏活动。　　2．投放一物多玩的材料，如：沙包、球、跳绳等，鼓励幼儿大胆尝试，发现玩具不同的玩法。　　3．有条理的进行每日的工作安排，如。早操、午间操、户外体育活动及各种体育器械活动和体育游戏等。　　4．创造条件让幼儿有小组活动的机会，每组分别有一名小组长负责组织游戏，提高孩子的组织能力。　　5．对体弱幼儿以鼓励为主，让他们在大家的带动下喜欢体育运动，达到锻炼身体的效果。　　6．结合体能测试的内容，以游戏的形式锻炼幼儿各方面的能力。　　7．教师与家长密切配合，形成家园一致的锻炼方法。　　8．对于一些小女孩或者比较胆小的孩子，及一些体弱多病的孩子，多鼓励他们参加各种体育活动，用自己的行动带动他们让他们喜欢运动。　　9.开展一些体育项目的比赛，引发幼儿参与体育锻炼的热情。　　10．请家长为幼儿准备一些简单的户外玩具器械，如：沙包、毽子、跳绳等。　　三、体煅项目及安排：　　注意：大一班从第一周开始实施，大二班从第二周开始实施，大三班从第三周开始实施，依次轮。　　四、体育游戏活动：　　新手8周跑步训练计划　　新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果　　你能够持续跑2英里的路程