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双杠臂屈伸训练计划(共8篇) 　　屈臂撑小组专项训练计划　　具体内容：　　准备活动　　首先，跑步七至八圈，跑步以保持为主；　　然后，上双杠每人做一组屈臂撑，数量为自己的上限，我了解每个人实际情况　　其次，四组俯卧撑，每组15---20个。要求每组间隔一分钟，两手之间距离小于　　肩宽，偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉；　　然后，仰卧起坐一组30个；　　接着，一组引体向上，数量自己上限的百分之六十。　　然后：仰卧后撑，四组，每组十五个，每组间隔一分钟；重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等　　最后，每人完成8个屈臂撑，　　一周之后没有成效下周每次训练延时五分钟。　　注：双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。　　XX年5月24日　　毛吉行　　双杠臂屈伸指南　　文章作者：猪二　　双杠臂屈伸到底是胸部还是肱三头肌的训练动作？答案是两者皆是。下文是双杠臂屈伸动作的变化带来的细微的不同，从而帮助你最大化刺激胸部和肱三头肌的发展。　　数十年来双杠臂屈伸对哪一块肌肉更有效，已经在健身人群里争论许久了。它到底是胸部“塑型者”还是终极肱三头肌“燃烧者”？或者兼而有之？　　答案并不是那么简单，其实这跟你用何种方式练习你的双杠臂屈伸有关。因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作，那就会有多肌肉群参与训练，差异来源于你如何做这个动作。不论如何，你应该用略微不同的方式来进行训练，这样也能够让你把训练重心在一个肌肉群或另一个肌肉群切换。　　那你是否了解这两种双杠臂屈伸方式的关键区别？下文通过训练的例子，对双杠臂屈伸如何练到胸部和肱三头肌的计划进行拆解。　　如何用双杠臂屈伸练习胸部　　在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部，你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。如果你采用的训练器材，正好有双杠一边距离靠近较窄，另一边双杠间距较大，你正好可以用较宽的那一边来练习胸部。很多专用的双杠臂屈伸机械是具有窄距的和宽距选择的，在机械的一段双杠是可以滑动调整，间距可以变得更近或者更宽。不过，一些双杠臂屈伸机械只有一个固定设置的双杠，所以这时候也只要尝试寻找那些相对较宽的就可以了。　　当你身体支撑在双杠上的时候，手臂要伸直，双膝要弯曲，双腿要尽可能向身体之后放。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点，这样就能够给你的胸部更大的刺激。　　当你把身体向下放的时候，你的双手肘应该向身体两侧打开。　　当你的上臂大致和　　地面平行的时候就停下即可。身体放得再低于这个水平，也不会更多地刺激胸肌增长，反而会给你的肩部关节施加更多力罢了。　　在你身体向上支撑而起的时候，你要努力关注收缩胸部，在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。　　当训练的过程中，你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练，毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。当你按照如此方式做训练时，你会把更多的压力放在胸肌的下部。因为如此，双杠臂屈伸还可以是你胸肌训练中下斜卧推的替代动作。　　双杠臂屈伸的胸部计划　　上斜杠铃卧推，4组×6-8次，组间休息2分钟　　平板哑铃卧推，4组×8-10次，组间休息2分钟　　钢线夹胸，3-4组×10-15次，组间休息1分钟　　本计划仅供参考，不要照搬照抄。因为大家身体素质和时间不一样，所以大家要自己安排合理的训练量　　星期一：胸和三头　　平板杠铃卧推：30rm热身12rm*5　　上斜哑铃或杠铃卧推：12rm*5　　双杠臂屈伸：12rm*5　　十字绳索夹胸：12rm*5　　哑铃飞鸟：12rm*5　　仰卧臂屈伸：15rm*5　　绳索下压：12rm*5　　星期二：背和二头　　引体向上：12*5　　硬拉：看状态和心情选择练不练。8rm*4　　俯身划船：12rm*5　　重锤下拉：12rm*5　　坐姿划船：12rm*5　　哑铃划船：看心情12rm*5　　曲柄杠铃弯举：12rm*5　　坐姿哑铃弯举：12rm*5　　星期三：肩部和三头　　站姿侧平举：15rm*5　　坐姿哑铃推举：15rm*5　　坐姿杠铃推举：12rm*5　　直立划船：12rm*5　　俯身侧平举：12rm*5　　耸肩：10rm*5　　仰卧臂屈伸：15rm*5　　星期四：腿部和二头　　现在以力量为主，不想增粗大腿了，因为现在已经没法穿衣服了。　　自由深蹲：6rm*5　　腿举：6rm*5　　站姿提踵：30rm*5　　曲柄杠铃弯举：12rm*5　　直杆杠铃弯举：12rm*5　　星期五：二头三头超级组　　曲柄杠铃弯举：12rm*5　　绳索下压：12rm*5　　坐姿哑铃弯举：12rm*5　　仰卧臂屈伸：12rm*5　　直杆杠铃弯举：12rm*5　　窄距卧推：12rm*5　　牧师凳弯举：各12rm*5