家庭哑铃锻炼计划.docxVIP

家庭哑铃锻炼计划　健身初学者家庭哑铃训练计划　首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……　如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：　1.哑铃卧推　主肌肉运用:胸肌　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　起始姿势　双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作　手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。　要点　要集中控制左右哑铃的平衡　2.上斜哑铃卧推　主肌肉运用:胸肌　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　起始姿势　双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。　动作　慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。　下降时吸气，上推时呼气。　3.上斜哑铃卧推　主肌肉运用:胸肌　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。　4.下斜哑铃卧推　主肌肉运用:胸肌　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部　5.哑铃飞鸟　主肌肉运用:胸肌　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　起始姿势　双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘