家中徒手健身计划.docx

家中徒手健身计划 　　要点：　　1、每次锻炼45-60分钟　　2、锻炼后补充水分水果和蛋白质3、　　动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持　　续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级　　健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者　　8斤的重量来练习。　　?rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增　　强心肺机能。?健身计划表　　有氧训练　　变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！　　无氧训练ps：　　次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练　　平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4第三天肩.腹部训练　　立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3　　【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船　　仰卧单臂哑铃推举　　引体向上　　哑铃弯举并颈后臂屈伸　　第七天腿部训练杠铃深蹲　　哑铃剪蹲　　杠铃剪蹲　　哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体　　单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑　　8-12x48-12x48-12x48-12　　x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10　　x38-10x38-10x38-10x38-10　　x63组】50x【两者交替训练，各做篇四：　　个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)　　1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3组哑铃深蹲提示：　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：　　1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。　　2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。　　3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。　　4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：　　5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。　　6)缓缓直立身体，回复到起始位置。　　7)重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：　　·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿　　筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。　　2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误　　1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。　　2.膝关节明显弯曲。　　纠正方法　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上　　体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进　　行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领　　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平　　行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动　　作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示　　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸　　直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收　　缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。　　3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨　　a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈　　后肩上。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍　　挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并　　向右脚$*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果　　你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。　　这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练　　哑铃推胸10-12rm(次)x310-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12rm(