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拳面俯卧撑计划 　　散打社训练计划　　低落的是汗水，传承的是精神　　时间：XX年下半个学期训练部：张晶　　XX/10/22　　对象：大一新生时间：一个月　　训练内容：直拳，摆拳，前进步，后撤步，边腿，正蹬腿，勾拳，左右步伐，踹退。训练任务：基本步伐要灵活，熟悉本拳法的及腿法，进行拳拳组合，拳腿组合，腿腿组合，并做到运动轨迹正确，发力点清晰准确。　　训练器材：拳靶，脚靶，沙包。训练阶段:一个月分三个阶段进行　　第一阶段　　训练任务：以步法，腿法为介绍练习，拳法学习为主。练课内容　　具体的量由当天带队师兄自己决定。　　第二阶段　　训练任务：以腿法学习为主，拳法为辅助练习，步法，身法为介绍练习。　　训练器材:拳靶，脚靶，沙包。　　练课内容　　此功不受时间、场地、设施等限制，简单易学，见效神速。只要练习者不怕吃苦，严格按照训练方法及要求习练，功成可一拳将人击倒或击出。在实战中若运用得当，可起到防身制敌之效。　　一、练功准备　　1、制订练功计划。根据自己的身体素质、生活习惯、职业特点，科学安排练功时间，循序渐进，不能间断。　　2、练功装备――沙袋、沙背心。可购置，也可用麻袋改制，沙背心可用背负式书包代替。　　3、洗手药方。川乌、草乌、天南星、半夏、蛇床子、百部各10克，花椒、狼毒、透骨草、藜芦、龙骨、海牙、地丁、地骨皮、硫磺各100克，刘寄奴200克，青盐600克，陈醋5瓶(最好不用其它醋代替)，加水10斤，煎成7斤即可。每月一副药，不能随意减少药方及用药量，个别药方买不到可用同性药代替。　　二、练功方法　　1、拳面撑　　两手握拳，两臂伸直，拳面撑地，身体俯卧，按俯卧撑要领推动身体上下起俯。初练时双手戴薄线手套在草地或软地上练习，每天练1遍，每遍40次；15天后双拳可在地板或光滑的水泥地面上练习，每天增加2次，月底达到能做70次；一个月后双拳可在砖、石上练习，45天内要达到能做100次；45天后要穿戴内装5公斤重的沙背心，双拳继续在砖石上做拳面撑，每天1遍，每遍40次。以后每天向沙背心加沙1斤，直至背负25公斤时仍能一口气做40次拳面撑。　　要领：做拳面撑时须挺腰收腹，不得翘臀弓背。　　2、击打沙袋练习　　两手戴薄棉线手套，蹲呈左弓步或右弓步均可。按直拳击打要领，两拳交替击打沙袋，每天做一遍，每遍双拳共击打沙袋40次，以后每天双拳增加2次，直到双拳击打200次时为止。第1个月沙袋内要装细沙，一个月后换装大粒粗沙，第3个月要换装小石子(注意剔除尖利的石子)。　　每天练功完毕，要充分放松肩臂及腰部肌肉，活动四肢关节。把备好的药水加热后(以不烫手为宜)，双手浸泡15分钟。浸泡后要自然晾干，按摩双手拳面部位。　　三练功注意事项　　1、练功者要根据自身体质，灵活调整练功计划。　　2、要保证营养及休息时间。　　3、三个月内要杜绝房事。　　4、练功后1小时内不可用冷水洗澡或凉毛巾擦汗，忌喝冷饮。　　5、若气力不足，可取桂圆(陆皮)3个，红枣5个，与上等红茶(适量)同泡，喝茶吃果肉，久服则体壮力足。　　格斗全身肌力强化练习　　上半身肌力强化练习　　1、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。　　2、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习：1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。　　3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力.　　4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘