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怎样做跑步计划 　　初级跑者指南　　不错，你过着忙碌的生活。但是如果你总是以忙为由拒绝运动，那么再完美再科学的训练计划也都是纸上谈兵而已。当你真正开始跑步时，你往往会发现，不可能随心所欲的安排锻炼时间。或许，你会发现，在跑步方面，最紧迫需要的还是“时间”。无数研究也发现，忙碌——无论是真的没时间，还只是找借口，——都是放弃运动的重要原因。　　只要计划得当，每周都可以安排大把的时间用于运动。　　1.在新的一周开始前，就把运动的时间提前安排好，以免这些时间被其他事项占用。在完成必要事项的前提下，一定要提高运动时间的优先级。　　2.运动强度与能动性。不管每周运动几次，都要把质量而非数量放在首位。真正起作用的是你的努力程度，哪怕你只有20分钟的运动时间，也请充分利用，不能忽视运动；另一个办法就是缩短或保持运动时间的同时，提高运动强度。　　3.快慢结合。不仅要更壮，还得更苗条！快慢交替的运动不仅能提高跑步时的体能和速度，还能燃烧更多脂肪。　　4.一日之计在于晨。很多人发现早晨是跑步的最佳时间段。如果能在清晨完成训练计划，不仅能保持全天精力充沛，还能集中时间处理其他事情。　　5.再早一些。如果你觉得早上五点半起床时间仍然不够用，那么可以“起得再早些”，把跑步安排在黎明时分。　　6.利用好下班时间。上班带上跑步装备，一下班就进行更衣和拉伸准备，待到高峰过后直奔健身房锻炼或是跑步回家了。尽管跑得大汗淋漓，但可以驱散一天的劳顿。　　7.远离电视电脑。许多人虽然把大把的时间用来看电视和对电脑，竟然还在抱怨没有时间跑步，对这种“潜在的运动者”来说，与其把时间浪费在获取无聊的垃圾信息和慢慢发胖中，还不如痛下决心出门跑步。以美国人为例，平均每人每周要花23小时看电视，何况每1个小时的电视节目，就有20分钟的广告时间！　　8.设定好具体目标。很多人好高骛远，在制定跑步训练计划时把时间拉得太长，有的长达半年甚至是一年。计划拉得越长，在你遭遇挫折时越容易放弃。与此相反，你应该设定一个为期两周的训练计划，后在接下去的两周时间里严格落实。然后你可以接着制定下两周的计划，如此往复。”　　9.打赌下注。密歇根州立大学的一项研究发现，那些花40美元打赌他们能够坚持完成自己为期6个月的训练计划的人，有高达97%的成功率。而另一方面，那些没有下赌注的人只有不到20%坚持到了最后。与跑步搭档打赌说谁先懈怠谁就得付钱，这样一来，时间就放佛突然自己神奇地冒出来了。　　11.结伴跑步。找一位搭档，或是加入一个跑步团体，约好见面的时间、地点、以及计划的跑步里程，当跑步与社交结合时，你“跳票”或是拖延的可能性就会显著减小。“当你与朋友约定好每周定期跑步时，它就成为你另一个每周例行的工作了。”两个孩子的母亲LaurieDoane　　这样说。　　12.要改良，不要“革命”。如果某个不跑步的人突然间开始每天早起跑步，或是在每天午饭期间跑步，确实有点令人吃惊。不妨试着每周只进行一次早间或是午间跑步，其他时候按原计划进行训练，这样坚持一个月，看看这样做的效果如何。分两小步去循序渐进的改良跑步计划；总比直接革了计划的命要明智。　　新手8周跑步训练计划　　新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果　　你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只　　想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持　　体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多　　的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是　　最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安　　排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。在开始你的8周跑步训练计划　　之前要看看以下的四个注意事项：　　1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训　　练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。　　2．计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行　　程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。　　3．做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而　　且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！　　4．不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序　　渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。第一周：周1