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有氧加无氧的周计划(共7篇) 　　减脂一周计划表　　训练介绍：　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。周末运动时间你随意。　　训练内容：　　周一：胸背训练+跑步　　　　跪地俯卧撑：3组　　第一组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第二组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组：做到力竭　　哑铃直腿硬拉：3组　　此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大　　第一组：15次　　休息1分钟　　第二组：20次　　休息1分钟　　第三组：做到力竭　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~　　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。　　在这里提一下跑步需要注意的问题：　　一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，　　二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。　　三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。　　　　四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。　　五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。　　跑完后回住处进行腹部训练　　卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。　　周二：胳膊训练+跑步　　双手哑铃弯举：2组　　　　第一组：30次　　休息1分钟　　第二组：做到力竭　　俯身臂屈伸：2组　　第一组：15次　　休息1分钟　　第二组：20次　　锤式弯举：2组　　第一组：20次　　休息1分钟　　第二组：力竭　　操场跑步30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒　　周三：肩部训练+跑步　　。为适应不同任务而制定的各种相应的周训练计划，也表现出明显不同的负荷变化特点。　　一、基本训练周的计划与组织　　1、基本训练周计划的主要任务　　基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，　　以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得多种竞技能力的提高。　　在全年训练中，基本训练周被采用得最多。　　2、基本训练周训练内容的结构特点　　决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应　　及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列人训练计划之中，后者则决定着这些内容应该怎样组合在一起。　　大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。这主要应归功于周训　　练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。　　(1)周训练计划中不同内容交替安排的理论基础　　负荷情况下肌肉收缩时人体三个供能系统的参与是非同步的。人体运动时依赖无氧磷酸　　原供能、无氧糖酵解供能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要的能量。瑞典的奥马特森(1982)论述道：“这三个系统可以释放所需的大量能量。然而，在大多数情况下，只有一个或两个系统同时发生作用”。“至于要以哪一个系统供给的能量为主来还原ATP，则取决于练习的强度及其持续时间”。研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与运动，在各种运动中，三个供能系统参与工作的水平也是不同的。　　普拉托诺夫的研究(《现代运动训练》，1980)表明，运动员在从事不同性质的训练中，　　三个供能系统都不同程度地参与工作，并出现不同程度的疲劳。如图12-3所示，运动员在完成速度性负荷时，机体的磷酸盐供能系统消耗最大，恢复最慢，