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深蹲和半蹲计划 　　深蹲博士设计的12周循环力量训练计划　　竞技力量举训练的最佳方式是循环训练计划。这种训练计划包括了能满足你基本所需——极限力量和速度力量的所有练习。　　下面列出的80天循环计划中，深蹲和卧推训练日之间有5天的恢复时间，硬拉训练日之间有4~6天的恢复时间。　　每个训练日最好将一个动作分两次练习，而不是一次练完。在第4周以后，辅助训练项目只能安排在下表所示的训练日内。因为恢复是一个关键因素。特别在第8周之后，完全放松的休息日显得格外重要。训练计划　　训练日　　动作卧推　　1　　深蹲卧推　　3　　硬拉深蹲　　6　　卧推深蹲　　9　　硬拉卧推　　11　　深蹲卧推　　13　　硬拉　　重量　　组数　　每组次数　　85%80%120%85%85%80%120%80%85%80%120%85%　　5　　4　　深蹲　　16　　卧推深蹲　　19　　硬拉卧推　　21　　深蹲卧推　　23　　硬拉深蹲　　26　　卧推深蹲　　29　　硬拉卧推　　31　　深蹲卧推　　33　　硬拉深蹲　　36　　卧推深蹲　　39　　硬拉卧推　　41　　深蹲卧推　　85%80%120%80%85%80%120%85%85%80%120%80%85%80%120%85%85%80%120%80%90%80%120%21　　46　　49　　51　　53　　56　　61　　66　　71　　深蹲　　卧推深蹲　　硬拉卧推　　深蹲卧推　　硬拉深蹲　　卧推深蹲卧推深蹲　　卧推硬拉深蹲卧推　　深蹲硬拉卧推深蹲　　卧推硬拉　　90%80%120%80%90%80%120%90%90%80%120%95%80%120%95%95%80%120%80%95%80%120%80%15　　六）　　卧推深蹲深蹲　　80%120%120%120%120%　　比赛　　53333　　21111　　80　　卧推深蹲　　星期六　　注意：每隔五天，你的80%重量应该有大约5磅的增长。这个增长小至2磅，大至8磅。每个运动员的重量增长会有所不同，每个部位的力量增长也会有所不同。　　除了在80%的重量上应该有大约5磅的增长，在85%，90%，95%，100%和120%的重量上也应该有成比例的增长。这个周期训练模式也适用于其他练习和肌肉群。首先你应该根据自己目前的深蹲、卧推、硬拉最大重量计算出各个百分比的训练重量。　　现举例说明，你每周80%的重量上应该按照下表的比例增长周1112　　深蹲　　735　　卧推　　396　　硬拉　　615　　3、放松　　下午　　1、准备活动　　4圈中速跑、各种静力性拉伸；　　2基本练习　　单脚跳30米×5组台阶跳50次×8组、俯卧撑20x2　　3、放松活动：　　时间星期五　　训练内容　　上午　　1、准备活动2圈中速跑、各种静力性拉伸；　　2、基本练习12分钟跑、俯卧撑20x2　　3、放松活动　　一．填空题　　1奥林匹克精神就是互相了解、友谊、和的精神。　　2奥林匹克运动的宗旨是通过开展没有任何形式的，并按照奥林匹克精神指导下的　　体育活动来教育青年，从而为建立一个和平而美好的世界做出贡献。　　3凡是在体内经过消化吸收后能给身体供给、构成机体和调节生理　　的物质都称为营养素。　　4昏厥是在运动中供血不足而导致的一时性丧失的现象。　　5健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用的动作方式进行锻炼，以采发展肌　　肉，增强体力，改善体型，陶冶情操的运动项目。　　6肱三头肌位于上臂后面，有三个头，起点是长头起于肩胛骨的盂下结节，外侧头起于肱　　骨后面外测，内侧头起于肱骨后面内侧。止点是鹰嘴处。　　7按照世界卫生组织的标准，男大学生热能供给量为3070千卡／日，女生学生为　　千卡／日，国人的标准也类似。　　8人体的需水量取决于排出水量。成年人一般情况下每天对水的最低生理需要量为　　毫升。　　9人在进行剧烈运动后，应休息分种以上再进食，饭后应休息—小时才能　　剧烈运动。　　10不宜参加体育锻炼的疾病主要以下四个方面体温升高的疾病、内脏疾病的急性期、高血　　压、的疾病。　　11自我医务监督主要包括：主观感觉和客观。　　12世界上影响较大的比赛有“奥林匹亚先生”、“小姐大赛”；“阿诺德传统健　　美比赛”；“世界健美锦标赛”；各洲健美锦标赛。　　年6月在上海举办了全国届力士杯男子健美邀请赛，以后每年举办全　　国健美锦标赛。　　14斜方肌起于枕外粗隆、项韧带、颈椎棘突、全部胸椎棘突。肌纤维上中下三　　部分，止于肩胛岗、和锁骨外1/3处。　　15发达胸大