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私人教练减肥计划 　　专业健身教练提供的减脂饮食计划，　　蛋白质，每公斤摄入克。　　碳水化合物，每公斤摄入克，　　早餐，红薯一个，或者　　蛋清1个，豆浆或牛奶一杯　　蔬菜自配，清蒸，水煮，凉拌　　午餐，米饭一小份，　　菜类尽量采用清炒或蒸煮方式，少油少盐。菜类热量低富含维生素类常见蔬菜有芹菜，白菜类，菠菜，西兰花，油麦菜，菜薹，胡萝卜，丝瓜，冬瓜，南瓜，苦瓜，皇帝菜，金针菇菌类等常见菜，蛋白质类可以用牛肉，羊肉，鸡肉，鸭肉，鱼肉海鲜类，大豆类制品，每天可以换不同肉类营养更全面。午餐感觉有七八层饱就可以。　　晚餐，苹果一个，或玉米一小个。　　锻炼后补充水分约500毫升　　每天保证睡眠时间约8小时　　为了我们共同的目标，↖(^ω^)↗加油，　　私人教练　　运动处方　　一、基本信息：　　姓名：XXX　　年龄：44周岁　　身高：177cm　　现在体重：86kg　　二、导致肥胖的原因有：　　1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。　　2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低　　3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高　　三、减肥原理：　　1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。　　四、诊断：　　据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂　　标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高/标准体重，应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。　　四、运动目的及注意事项：　　运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能，　　注意事项：　　1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。　　2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。　　3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。　　五、运动A计划：　　运动频率：每周3次运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右　　第一次：　　有氧：慢跑40分钟10分钟台阶测试　　抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4组，　　背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/　　组×5卧姿单臂外旋力竭×3组　　腹肌：×4　　第二次：　　有氧：慢跑40分钟　　抗阻：肱二头肌：坐姿杠铃弯举15次/组×4、站姿杠铃弯举12次/组×3、哑铃弯举力竭×4　　肱三头肌：直臂下压15次/组×5、窄距俯卧撑10次/组×4、双杠臂屈伸8次/组×3、颈后臂屈伸12次/组×2小腿三角肌：负重站姿起踵20次/组×2、15次/组×2。第三次：　　有氧：慢跑35分钟　　抗阻：三角肌：哑铃平举12次/组×4、哑铃肩推15次/组×5、杠铃颈后推举10次/组×3　　股二、四头肌：负重半蹲12次/组×3、俯卧腿弯举8次/组×4坐式蹬腿训练12次/组×4竖脊肌;山羊挺身15次/组×4、直腿硬拉12次/组×3　　六、运动B计划：　　运动频率：一周训练五次　　运动时间：每次1小时　　运动方式：以有氧为主、自身重量抗阻为辅助　　计划内容：　　第一次：　　慢跑30分钟+快走20分钟→休息10分钟→俯卧撑力竭×4组/10次第二次：　　慢跑40分钟+快走10分钟→仰卧两头起15次/组×4　　第三次：　　慢跑45分钟+快走15分钟→休息6分钟→单脚深蹲15次/组×4第四次：　　慢跑30分钟+快走10分钟→休息8分钟→俯卧桥3分钟　　第五次：　　慢跑50分钟+快走10分钟→休息5分钟→仰卧桥3分钟→俯卧桥3分钟。　　六：饮食建议　　1、可采用少量多餐的进餐形式、多摄入蛋白，多吃粗粮补充膳食纤维、碳水化合物。少吃高脂肪、高能量的食品　　2、在运动完之后30分钟——40分钟这区间补充蛋白质、运动前半小时和运动后半小时之内不宜进食，严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。　　3、在睡前两小时之内不宜进食，　　控制一下夜生活，尽量少喝或者不喝酒　　温馨提示：整个运动计划一个月为一周期，在实施计划之前先去空腹测量一次体重，一个月结束后再空腹测量一次体重，前后做一次对比，然后根据对比结果适当调整计划。希望您务必严格按照计划进行锻炼，整个过程在于坚持，科学合理安排饮食。这样才能早日恢复标准体重，祝您早日成功。　　(来自:写论文网:私人教练减肥计划)盛