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男士无器材健身计划 　　男士健身计划胸部：　　1：俯卧撑：建议　　30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。　　2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。　　3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个　　4组。　　有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。　　4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。　　首先我想跟大家强调的是，健身是一个循序渐进的持续过程，没有捷径，只有不断地坚持、学习、纠正。在这个过程当中希望大家相互监督，我们要做的是能看得见效果的健身，一个月的时间很短，但是大家坚持下来的话效果一定很明显。　　我自己虽然练得也不咋地，但是我有一定的减肥经验以及初步的健身知识。我认为我们普遍的痛点是肥胖、腰椎、防猝死。　　脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。　　下面我介绍一下健身的基本逻辑：　　基础代谢+运动消耗每日摄入大于即为减肥，小于即为增肥　　所以减肥就是一个减少摄入增加消耗的过程。　　基础代谢：基础代谢跟很多因素有关，提高基础代谢的最重要方法就是增加肌肉含量，这也是为什么有氧的同时要做无氧运动，肌肉每天自然消耗的热量是非常多的。　　运动消耗：有氧运动的目的是燃烧脂肪，但是短时间的运动效果不明显，所以要求运动时间至少40分钟，这里并不强调运动的快慢程度，比如我慢跑40分钟也可以。但是在有氧运动的同时除了消耗脂肪也会消耗自身肌肉，所以这就涉及到不同阶段侧重点不同。　　每日摄入：针对大家的情况我建议每天少食多餐我给大家推荐了myfitnesspal，这个软件可以大致告诉各位每日摄入量。　　高蛋白食物排行　　含蛋白质最多的食物黄豆，每100克含克；含蛋白质最多的动物鸡肉，每100克含克；　　含蛋白质多的食物奶类，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。　　低脂肪食物　　肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉、鸡胸肉。鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。　　蔬菜：芦笋、茄、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜，花椰菜、黄瓜、绿辣椒、、胡萝卜、白箩卜。　　水果：所有的水果及果汁(新鲜的，罐装的或冰冻的均可)。乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。面包和谷物等:大米，面包，通心粉，咸苏打饼干，玉米粉。调味品类:蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。　　运动之前大家需要进行适当的热身运动，上班之后我可以教给大家。下面我给大家制定一个一周7天的健身计划　　在这个计划中主要针对腰椎及核心肌群，手臂、背部由于无器械涉及不到，同时我给出的运动强度只是建议，有能力的可以多做，量力而为，健身最重要的就是明白自己的能力在哪，适量。这个计划我也仅仅给出了一小部分动作，但都是基础、核心的动作。现在给大家推荐一个APP，腹肌撕裂者，可根据APP自学。或者下载8分钟腹肌，我电脑里有。　　运动之后要进行适当的拉伸运动。上班之后我教给大家。　　具体动作怎么做及标准大家可先自行百度，上班之后我会给大家演示。　　无器械健身计划　　对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。　　谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?　　好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。　　无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把(转载于:写论文网:男士无器材健身计划)比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!　　既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。　　找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!　　体重锻炼的优点和缺点　　只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。　　如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。　　现在我把一切归功于