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纵跳训练计划效果 　　纵跳训练计划　　拥有扣篮和飞翔的欲望，欲望是第一位　　必须耐得住寂寞，吃得了苦，能够持之以恒　　有朋友的支持与参与，这个很重要，最好有几个弹跳好的一起玩练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，　　2、向上跳离地面最少20到25cm。。当在空中，你的双手需放在后面。　　着地时，完成一次。　　第二项:抬脚尖　　１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点　　３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.　　第三项：台阶　　1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度　　2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。　　第四项：纵跳　　1.双脚放直　　,　　与肩同宽,锁紧你的膝盖...　　2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲...　　3.到地时,再迅速起跳,完成一次...　　这一项很难,你可用你的手帮助起跳...　　第五项：脚尖跳　　1.将脚尖抬到最高点,　　2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过或　　第六项：蹲跳　　这一项只在星期三　　１．站立，怀抱篮球于胸前　　２．蹲下，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持　　90　　度．　　３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，　　４．着地，完成一下．．．　　５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高　　一种动作要作　　3　　组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，中间不休息。　　15周就可练成　　美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛　　苦,整个过程需要15个星期。　　第一项：半蹲跳　　步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。　　步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。　　步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。　　步骤4、与步骤2相同。　　意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。　　第二项:抬脚尖　　需要借助于厚的书本或者是台阶。　　步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。　　步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。　　步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。　　步骤4、这个步骤就开始了另一次重复　　第三项：台阶　　步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。　　步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。　　步骤3、在空中将两腿位置交换。　　步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。　　第四项：纵跳　　步骤1、绷直你的整个腿部，锁紧你的膝盖。　　步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。步骤3　　、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。　　第五项：脚尖跳　　步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。　　步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间()，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。　　第六项：蹲跳　　步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可　　以整个把球抱在怀里。　　步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。　　步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸()。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。　　步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作　　1组15次的重复，那么你前　　14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。　　在训练之余要保持运动并使用你的双腿　　在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。纵跳计划是可以增加你的弹跳，但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。在你不练习纵跳计划的时间里，去打球。并且在打球的时候要尽可能的跳跃，这有助于锻炼你的肌肉记忆。