跳远年训练计划.docxVIP

跳远年训练计划 　　热身和短跑组一起　　训练内容：　　周一：单腿跳5x50m，放松，跳远练习，放松　　周二：变速跑10x100m，放松，深蹲3x40次，放松周三：台阶换腿跳4x30次，放松，跳远练习，放松周四：加速跑8x30m，放松，跳远测试，放松周五：单腿跳4x50m，台阶换腿跳4x30次，放松周六周日有训练的话和平时差不多　　课外训练计划--立定跳远　　立定跳远　　每天6:20准时集合完毕，一般性准备活动10分钟　　专项准备活动：腰绕环，提踵，提踵展髋，高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿　　第一轮三天训练计划　　第一天：　　1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。　　半蹲跳15次*3组。动作方法：半蹲，臂自然后摆，上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行。。　　2.交换跳15*3组　　3.立定跳远15次。技术动作　　4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。　　第二天：　　1、直腿跳30米*3组。　　2、大步走30米3组。　　3、立定跳远10-15次。　　4、放松：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。　　第三天：　　1、单脚交换跳。20次*3组。　　2、立定跳远10-15次。　　3、10级蛙跳*4组。　　4、放松：互捶后背、腰、腿。抖