一周哑铃锻炼肌肉(有图指导).docVIP

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解 应广大 健身健美爱好者的要求，本站上传一组 哑铃健美 训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！ 两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的. 第一天 胸 三头肌 平板哑铃卧推 2-3组 每组12次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧） 仰卧飞鸟 2-3组 每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次 哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次 俯立臂屈伸 2-3组 每组12次 第二天 背 二头肌 腹肌 单手哑铃划船 2-3组 每组12次 哑铃提拉 2-3组 每组12次 哑铃弯举 2-3组 每组12次 锤式弯举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 每组20-30次 第三天 休息 第四天 腿 肩 哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次 哑铃深蹲 2-3组 每组12次 手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次） 哑铃推举 2-3组 每组12次 哑铃侧平举 2-3组 每组12次 哑铃前平举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 20-30次 哑铃腕弯举 2-3组 每组12次 五六天剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。 ============ 第五天　胸+背 上斜哑铃卧推　3组每组8次 平板哑铃卧推　3组每组8次 哑铃仰卧屈臂上拉　3组每组8次 下斜哑铃飞鸟　3组每组8次 俯身哑铃划船　3组每组8次 直臂后拉　3组每组8次 哑铃耸肩　3组每组8次 屈腿两头起　3组每组8次 ·要做1～2热身组 第六天 　腿部+肩部 哑铃深蹲　 3组每组8次 哑铃剪蹲 　3组每组8次 挺髋蹲 　3组每组8次 哑铃硬拉　3组每组8次 坐姿哑铃提踵　 3组每组8次 哑铃推举　3组每组8次 宽握哑铃直立划船　3组每组8次 哑铃飞鸟　3组每组8次 俯身哑铃侧平举　3组每组8次 V型起坐　3组每组10次 ·要做1～2热身组 第七天　手臂 站姿哑铃弯举　3组每组8次 上斜哑铃弯举 　3组每组8次 单臂拖臂弯举 　3组每组8次 反握弯举 　3组每组8次 俯身支撑臂屈伸　3组每组8次 坐姿俯身臂屈伸　3组每组8次 坐姿颈后屈臂伸（双臂）　3组每组8次 负重弯起 　3组每组10次 ·要做1～2热身组 ====== 三:男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 胸部： 胸部： 1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 ? 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。  ? 3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。  ? 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。  ? 4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。  ?  胸部完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------