迎接健康窈窕的人生.ppt

均衡飲食健康減重 高雄醫學大學附設醫院 體重管理中心 營養師 宋侑璇 肥胖的定義 BMI 體脂肪率 腰圍 身體質量指數 BMI 王小姐 身高 158 公分 體重 62公斤 BMI ＝ 62 ÷ 1.58 ÷ 1.58 ＝ 24.8 體重過重 減肥前後脂肪肝改善狀況 設 定 目 標 你離標準體重、理想體重有多遠? 每週0.5-1.5公斤是理想的減重速度 計畫要花多久時間瘦下來? 怎麼減?? 少吃? 多動?? 有恆心??? 怎麼減?? 先把自己變胖的原因找出來 代謝慢?? 三餐不正常?? 吃太多?? 動太少?? 產後肥胖?? 中年發福?? 應酬喝酒?? 換一個思考的角度 多吃! 多動!! 有同伴!!! 多吃?怎麼吃? 食物依提供的營養素分成七大類： 五穀根莖類(主食類、澱粉類) 肉魚豆蛋類(蛋白質類) 蔬菜類 水果類 奶類 油脂類 水 每日飲食指南 五榖根莖類（主食類） 6-10份/天 主食類包含: 米、飯、麵、冬粉、芋頭、地瓜、馬鈴薯 蘿蔔糕、粉圓、芋圓、粉條、山藥、 南瓜、玉米、紅豆、綠豆、蓮子、薏仁、 皇帝豆、湯圓、栗子、 白糖、砂糖、 黑糖、冰糖…. 飯一碗4份、麵條一碗2份、 吐司ㄧ片1份…… 肉、魚、豆、蛋類  3-5份/天 肉: 魚: 豆: 蛋: 一份約三根手指頭大小 蔬菜類 4份/天以上 熟的蔬菜一平碗為一份 水 果  2個/天 拳頭大小為一個 奶 類 1-2杯 240㏄為一杯 一片低脂起司為一份 優酪乳、優格 油 脂 類 避免：動物性脂肪 植物性脂肪： 沙拉油…. 水 2500㏄以上 體重*35㏄ ＋500㏄ 茶、咖啡、湯、含糖飲料不算水 可以加檸檬片 溫熱開水優於冷開水 進 行 分 組 10人一組 選出小組長 每組組員互留聯絡方式 小組長要有整組人員的聯絡方式 複製一份小組名單以及聯絡方式給侑璇 回 家 作 業 每一組設計兩份標準菜單 以今天教的食物份量去設計 將食物份量分配在三餐, 並且將份量化為真實食物份量, 越詳細越好 侑璇的聯絡方式 e-mail ：sungkatrina@.tw 高醫體重管理中心 專線電話 ：07 – 313 8397 部落格網址： http://www.wretch.cc/blog/kmuh3138397 * * * 男性：≧90公分 女性：≧80公分 過 重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 異常範圍 18.5≦BMI＜24 正常範圍 BMI ＜ 18.5 體重過輕 腰圍 (cm) 身體質量指數(BMI) (kg/m2) 身體質量指數 BMI 最健康的BMI 男性 22 女性 20 30% 20-27 17-24 女性 25% 17-23 14-20 男性 30歲 30歲 年齡 肥胖 理想體脂率(%) 性別 體脂肪率(Fat%) 最健康的 體脂肪率: 19-20% 離癌症最遠的 體脂肪率: 20-22% 741有氧運動 每週 7 次 每次40分鐘以上 每分鐘心跳110下 體適能運動 全身有氧運動 低衝擊全身纖瘦動作教授 局部肌力運動(局部雕塑指導) 腰.腹.臀.腿.背.臂.胸 快步走（居家時段） 每秒2次 每步長與肩同寬 手臂確實擺動 多動?怎麼動? * *