公共营养师第二章四大基石.pptVIP

第二章 健康四大基石 健康“四大基石”概念， 即合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。 新世纪的健康公式 健康水平= (吃得合理+睡得香甜+动静适度+心境稳定+生活规律) /不良生活习惯+生活习惯病 第一节 合理膳食 （吃得合理） 一、合理膳食（吃得合理） 合理膳食笑眯眯，一二三四五六七； 一杯奶．二两米三份蛋白四注意；五百克菜六克盐：七杯开水莫忘记。 两句话十个字： 第一句话叫一、二、三、四、五； 第二句话叫红、黄、绿、黑、白 二、早餐中的四要素 大脑能够利用的唯一能源是血糖 因为早餐提供全天营养摄入量的１／３，如果早餐营养不足，长期下去，会出现营养缺乏症、缺铁性贫血，影响儿童及青少年的生长发育。 现在早餐营养结构不合理的最大问题是蔬菜水果少。我们平常吃的早餐多数是酸性食物，比如油条、鸡蛋、牛奶等，而蔬菜水果含有碱性物质，所以，对大多数人来讲，只要吃点蔬菜、水果补充一下，就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。 膳食金字塔的分类方法 营养专家为我们推荐了几个营养早餐方案： 鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素Ａ、Ｃ也不缺乏。 一份瘦肉炒米粉加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。 春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。 如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素、钙、铁等营养，同时，含盐量则过高，所以应该添加黄瓜一类的蔬菜。 三、晚餐与健康 首先，晚餐一定要早吃。 。一般在临睡前４个小时进食是最合适的。如果您晚上需要熬夜或者是睡得较晚的话，不妨喝一些低脂牛奶、酸奶，或者吃一些低糖的新鲜水果，(低血糖指数的水果，有助于保持血糖稳定。)这类水果包括苹果、橙、猕猴桃、杨桃、梨等,用以补充能量。因为这些食物是很容易被消化掉的。高血糖指数的水果则包括榴莲、哈密瓜、龙眼等。 其次，晚餐要适量。 像脂肪类、蛋白质类的食物吃的越少越好，最好多选择吃一些粗纤维的食品，比如说像芹菜、香菇、豆角、蒜苔等。因为它们有助于吸附油脂，促进血液循环。 另外，一个人晚上吃主食１００克～１５０克，５０克肉或鱼，再加上２００克蔬菜是比较合理的。它的摄入量大概相当于全天所需热量的３０％左右。如果做到这样的搭配，就达到了既科学又营养的目的。 2.睡得香甜 第二节 适量运动（动静适度） 一、生命在于运动 阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉 二、世界上最好的运动是走路（步行） 三个字：三、五、七。 “三”一次三公里三十分钟以上。 “五”一个礼拜最少运动５次。 “七”指运动的适量，过分运动是有害的。如何适量呢，就是要运动到你的年龄加心跳等于１７０ 三、有氧运动（有氧代谢运动） 是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。 有氧运动必须具备三个条件 运动所需要的能量主要通过氧化体内的糖和脂肪等物质来提供 运动时全身三分之二的肌肉群都参与 运动强度在中低等之间，持续时间为15---40分钟或更长 要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行 四、动静适宜 (一)、东方养生的两大法宝——动养生和静养生 动养，包括：跑、跳、走、爬、打球、游泳、 骑车…… 静养，包括：静坐、睡眠、闭目养神…… (二)东方养生的最大奥秘——动 静交替 偏于动养还是偏于静养，应因人而异。动则生阳，阳虚者应以动养为主，但不可过于剧烈；静则生阴，阴虚者应以静养为主，但也必须配合动养。 五、有益的随意运动 六、运动的功能 （一）改善心理因素 （二）提高心脏功能 （三）减缓增龄性血压升高 （四）预防和减轻糖尿病 （五）延缓动脉粥样硬化过程 （六）防止骨质疏松与骨质增生 （七）改善脂肪代谢、健美体型、减轻肥胖 （八）激发和提高免疫力 七、不同人群运动健身的注意事项 1、 少年儿童 2、成年人 3、老年人 八、要健康，还要健脑 第三节 戒