义务教育阶段冀教版九年级（初三）体育与健康发展速度的方法.pptVIP

发展速度的方法 如何发展速度？ 下面介绍的是一个持续3个月，每周2次，每次练习时间40分钟左右的发展速度的中期方案。同学们可以参照表中推荐的练习项目、练习计划以及练习时间，制订出适合于自己的速度发展方案。 练习项目 练习计划 练习时间 心肺耐力 慢跑5～6分钟，2组 慢跑800米，2组 20分钟 肌肉力量 俯卧撑或立卧撑，6～10次一组，2组 仰卧起坐，10～15次一组，2组 10分钟 爆发力 连续跨步跳20米，两组 连续纵跳，6～10次一组，2组 5分钟 速度组合练习 30米冲刺跑，3组 60米快速跑，2组 5分钟 第一个月每次练习的方案 练习项目 练习计划 练习时间 心肺耐力 慢跑5分钟或变速跑3～5分钟，2组 慢跑400米，2组 15分钟 肌肉力量 负重蹲起，6～10次一组，3组 持哑铃弓步摆臂30秒，3组 10分钟 爆发力 台阶跳，8～10级一组，3组 7分钟 速度组合练习 50米冲刺跑，3组 100米快速跑，2组 8分钟 第二个月每次练习的方案 练习项目 练习计划 练习时间 心肺耐力 法特莱克跑、定距离跑（1500米）或定时跑（10分钟） 10分钟 肌肉力量 负重半蹲，6～10次一组，3组 负重单腿半蹲，6～10次一组，2组 10分钟 爆发力 连续蛙跳或连续弓步跳30米，3组 8分钟 速度组合练习 30米冲刺跑，3组 50米冲刺跑，2组 100米快速跑，2组 12