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營養滿分~健康講座 飲食金字塔 每日所需的飲食建議量 目的:提供均衡的營養與熱量 建議量:1.五榖根莖類:3~6碗 2.蔬菜類:3碗 3.水果類:2碗 4.蛋豆魚肉類:3~4份 5.奶類:1~2杯 6.油脂類:2~3湯匙 食物分類-五穀根莖類 *五穀類---米飯.米類製品.小麥與麵粉類製品.早餐榖類.玉米等 *根莖類---甘藷.馬鈴薯.芋頭.菱角.蓮子.蓮藕等 *種子類---綠豆.紅豆 五穀根莖類~來源 六至十二歲小童每天建議進食量 (只供參考)： 3至4碗飯 (一碗飯約相等於一碗麵、兩碗粥或兩片麵包)。 食物來源： 米飯 (如紅米、糙米、白米)、粥、各式粉麵(如通心粉、米粉、 意粉、蛋麵)、麵包、餅乾、麥片、穀類早餐、粟米及根莖類 (如薯仔、芋頭) 等。 五穀根莖類~功能 含豐富碳水化合物，少量維他命B及植物性蛋白質，主要功能是為我們身體提供熱量，以補充消耗及維持正常體溫。 全麥五穀類食物 (如糙米) 更含豐富纖維素和營養，有助大便暢通，預防及紓緩便秘。 食物分類-蔬菜類 *深色蔬菜---菠菜.空心菜.青江菜.地瓜葉.紅蘿蔔等 *淺色蔬菜---大白菜.高麗菜.萵苣.黃瓜 .冬瓜.竹筍等 *豆類蔬菜---菜豆.碗豆.荷蘭豆等 *菇蕈類---草菇.生香菇.金針菇.木耳等 *海產植物等---紫菜.海帶.海帶芽等 蔬菜類~份數 每碟＝煮熟的蔬菜1碟或1碗 蔬菜類~功能介紹 食物分類-水果類 *生鮮水果與純果汁 *高胡蘿蔔素水果---木瓜.芒果.哈密瓜 *高維生素c水果---柑桔.橘子.葡萄柚.芭樂 *高茄紅素水果---蕃茄 水果類~份數介紹 每份＝棒球大小的水果1個 （柑橘、小蘋果、柿子）＝壘球大小的水果1/2個 （泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚）＝躲避球大小的水果1/6個 （小玉西瓜、鳳梨、木瓜）＝香蕉半根＝葡萄12顆＝蓮霧2個 水果類~功能介紹 食物分類-奶類 *奶類---鮮奶.奶粉.保久乳 *乳酸類---優酪乳.優格.養樂多等 *起司類---起司.乳酪等 奶類~份數介紹 每杯＝240㏄牛奶1杯＝優酪乳1杯＝起司1片＝奶粉3匙 奶類~功能介紹 食物分類-蛋豆魚肉類 *動物性食品:蛋類.水產海鮮類.雞.鴨.鵝.豬.牛.羊等肉類.內臟及血液製品 *植物性食品---黃豆.豆腐.豆乾.豆皮.豆漿等黃豆製品 蛋豆魚肉類~份數介紹 每份＝蛋1個＝豆腐1塊＝五香豆干2片＝豆漿1杯＝肉類或家禽或魚類1兩（約成人半個手掌大） ? 蛋豆魚肉類~功能介紹 食物分類-油脂類 *動物性飽和油脂:奶油.牛油.豬油.雞油 *植物性飽和油脂:椰油.棕櫚油 *單元不飽和油脂:橄欖油.高油酸沙拉油 *多元不飽和油脂:黃豆油.花生油.芥花油.葵花油等 *堅果類---花生.腰果.瓜子等 油脂類~份數.來源 六至十二歲小童每天建議進食量 (只供參考)： 基本上，我們已能從日常飲食中吸收足夠的油、糖及鹽份。由於多吃此類食物容易引致各種慢性疾病，所以我們應盡量減少吃。 食物來源： 牛油、花生油、粟米油、薯片、砂糖、忌廉、糖果、汽水、鹹魚、鹹菜、各式醬油及調味料等。 油脂類~功能介紹 感謝聆聽 天天五蔬果 每天吃3份蔬菜及2份水果，總計5份 1份蔬菜約100克（煮熟蔬菜半個拳頭），1天吃3份合計共是300克，相當於半斤。 1份水果約1個拳頭大小（如加州李、柳丁、蘋果），但足球大的水果，像哈密瓜則約1/6個1份 選用當季蔬菜水果 甜度較高的水果，攝取量則必須略減，避免肥胖 選擇及攝取蔬果的原則 儘量以川燙、水煮蔬菜，降低脂肪攝取量 把握「均衡飲食」原則，每一種蔬菜水果都要吃，不可只偏好於某一種，否則容易造成營養缺乏 蔬菜分為「紅、黃、綠、黑、白」五色，最好每種都要攝取到 紅：紅蘿蔔 黃：黃色的甜椒 綠：菠菜 黑：海帶 白：高麗菜 紅色.RED 草莓 蔓越莓 覆盆子 櫻桃 甜菜根 紅辣椒 番茄 紅色甜椒 石榴 蘋果 紅洋蔥 橙黃色.ORANGE-YELLOW 胡蘿蔔 蕃薯 馬鈴薯 柳橙 葡萄柚 芒果 哈密瓜 南瓜 杏仁 玉米 香蕉 薑黃 綠色.GREEN 菠菜 酪梨 蘆筍 綠花耶菜 甘藍菜 奇異果 綠茶 藍紫色.BLUE-PURPLE 藍莓 黑莓 葡萄 葡萄乾茄子 梅子 梅乾 薰衣草 黑色.BLACK 黑豆 香菇 木耳 海帶 白色.WHITE 高麗菜 洋蔥 白花菜 你覺得 蔬菜和水果有很豐富的膳食纖維，可以預