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积极的心理暗示 面对即将到来的升学考试，请你说上几句自我激励的话，进行一次积极的自我对话。 A、太好了，显示我能力的机会来了。 B、实力 + 信心 = 成功 C、只要付出，就有收获，成功始终属于勤奋者。 D、用美的眼睛看世界，世界上的一切都是那么美好。 E、不求最好，只求更好。 F、我能行，我能考上××大学! Yes, Im the best! I know the game is crazy, its more crazy than its ever been 。 I know the game like Im reffing it。 ——I’m Me 我是最棒的！ 我是不可战胜的！ 我就是冠军！ 积极暗示的威力 格雷后来给自己改了一个新名字， 叫作默罕默德.阿里 他是公认的世界上最伟大的拳击运动员。 增强自信法 自信是走向成功的第一步，缺乏自信是失败的主要原因 ——莎士比亚 自己是什么不重要 如何看待自己最重要 增强自信法 1 成功经验增加信心 回忆自己过去考试成功的经验 回顾复习历程（耕耘有多少） 改错题，考后100分 欺软怕硬，多做容易题 2 自我暗示增加信心 每天都对自己说：“我能行，我能考上××大学” 想象成功考试情景 想象获得考试分数、录取通知书的情形 增强自信法 3 另类技巧 把自己做错的题目再重新做一遍能增强信心 把以前看过的参考书和试题集摞起来，放到目光所及的地方 不要解高难度的题，不解新问题 增强自信的咒语 优等生咒语： 我不会的，别人更不会！ 中等生咒语： 我不会的，其他中等生也不会！ 把基础题做对，就够本！把我平时不会的也答出来，就赚了！ 基础差学生咒语： 进考场就是“撞大运”，多写多算，说不定有意外收获！ 系统脱敏法 行为主义心理学家认为，肌肉放松状态与焦虑情绪状态是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。 系统脱敏法：利用对抗性条件反射的原理，缓慢暴露导致考试焦虑的情境，以放松抑制焦虑，循序渐进地使患者的高度焦虑反应逐步减弱直至消除的方法。 具体步骤： ①列出所有引起个人紧张的考试情境。 ②参照紧张程度主观等级的划分，将以上焦虑情境按紧张程度从小到大的顺序排列。紧张程度的主观排级：心情平静(o分)—轻度紧张(25分)一中度紧张(50分)—高度紧张(75分)—极度紧张(100分)。 考试焦虑等级排列范例 10分 明天要有一场考试范围较小的单元小测； 25分 两周后要进行期中考试； 50分 两周后要参加高考； 60分 明天就要高考； 70分 高考考场，老师正在发卷； 90分 接到物理试卷，一眼看到最后一道大题是我最头疼的有关电磁场的问题； 100分 5分钟后就要交卷，我还有一道大题没有做。 以上两个步骤由学生自己完成，请注意等级排列的情况。 分级脱敏训练 ①放松。具体方法见放松疗法。 ②想像焦虑情境，从等级层次最低的焦虑事件开始，想像越逼真越好，做到真正唤醒紧张感。 ③要求学生保持在想像的情境中30秒左右。在出现紧张情绪时应尽量忍耐，不允许有回避行为。 ④体会自身肌肉放松情况，若有紧张现象出现，进行放松训练。 ⑤再次进行想像此种考试情境。交替进行想像与放松，直到这种想像情境不再引起紧张。 ⑥想像下一级的考试情境，重复②、③、④、⑤的步骤。 系统脱敏训练，一天一般只进行一次，每次脱敏等级不应超过三级。 森田疗法——顺其自然 焦虑情绪不可被压制，但可以被调节、被适应，所以勇敢地接纳焦虑的感觉吧，不去抗拒自己的情绪，顺其自然，为所当为。在焦虑的陪伴下学习，让它成为督促我们学习的动力，一旦不怕焦虑了，焦虑程度自然减轻。 1、清醒头脑——鸣天鼓 　　 “鸣天鼓”，是我国传统的健脑 操。 　　具体做法：两个胳膊肘支在桌子 上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手 掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手 中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面 的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚” 的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。 该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。 放松疗法——心理放松操 2、改善记忆——耳部按摩 　　 具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。 　　这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自习，也可以悄悄地做。 放松疗法——心理放松操 3、缓解疲劳——提腿摸膝 具体做法：两脚开立，差不多和肩一