新手健身计划表.docVIP

（）胸部 + 肱三头肌+腹部 仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举 夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸 跪立哑铃臂屈伸）. 仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃） 仰卧臂屈伸（杠铃窄握） 拉力器 背部+ 肱二头肌+腹部 俯身杠铃划船 杠铃硬拉 单臂哑铃划船 拉力器 坐式划船 2中等握距 杠铃弯举 双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举 站姿拉绳弯举 （从下往上拉） 腿部+肩部+前臂 . 上斜腿举 史密斯架深蹲 （机器）腿负重屈伸 （机器） 反卧腿屈伸 坐姿 杠铃（哑铃）推举 坐姿 颈后推举 （器械） 向上推举 采用中等重量，多次数。 垂直上提杠铃 哑铃侧平举 （俯卧） 并握哑铃前平上举 前臂 正握+反握 腕弯举 腹部 搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌 肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 ? 前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 kb) 地板英雄 徒手撑出完美线条 董老师的健身课表 第一天 腰腹部大肌群训练 第二天 胸背部大肌群训练 2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。 午餐 基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽 量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩 （男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上 instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的instagram账号mrdongmo） 前后换手伏地挺身 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数：5~6组，每组50~60个。 仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数：8~10组，每组60~80个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议：每只手3~4组，每组30个。 平板支撑 也就是现在最流行的plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。 我现在的个人纪录是8分钟。想来挑战吗？ 侧桥支撑 首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。 这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直，时间尽可能的长，左右各一次。 腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌 “周教练”的健身课表 周一 练胸肌跟肱三头肌 周二 练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球 周三 练肩，加有氧运动 周四 练手臂 周五 练腿部 周六 有氧运动 周日 休息 （偶尔小放纵） 状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。 午餐 米饭和鸡胸肉 是必备，还会吃一些普通的家常菜。 晚餐 米饭或者