第六讲孕产期运动.pptVIP

近年来，越来越多的孕产妇开始关注孕期和产后运动，希望不仅仅能够生一个健康的宝宝，而且分娩后的体型还能较快的恢复到和孕前一样。大量的实践证明，孕期和产后适当的运动，加上合理的膳食，完全可以实现这一目的。 主 要 内 容 孕期运动的益处 孕期推荐的运动项目选择 孕期活动方式的选择与实践 孕期运动的注意事项 产后运动 一、孕期运动的益处 增加肌肉的力量和机体的体能，增强腹肌力量，有利于顺利分娩 改善盆腔充血情况，缓解腰痛，减轻水肿 促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育 增进食欲，加强营养，促进新陈代谢 促进胃肠蠕动，减少便秘 改进心肺功能 有助于缩短产程，降低剖宫产率 缓解压力，放松心情，增加自信，有助于缓解焦虑 保持正常的孕期孕期增重，有助于产后体形恢复 有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血 二、孕期推荐的运动项目选择 工作和劳动与运动是有区别的，运动有较强的针对性，包括全身运动和局部运动，主动性强。尽管劳动可以消耗一定的热量，但并不一定可以达到强身健体的作用。所以不能用劳动来代替运动 适宜开展的运动：游泳、散步、篮球、慢跑、骑车、孕妇体操、瑜伽、爬楼梯、提纲运动 不宜开展的运动：骑马、潜水、篮球、滑雪、跳跃、爬山（海拔超过2500米）等。 1、游泳 好处： 增强心肺功能 减轻关节负荷 促进血液循环 缓解静脉曲张 有助于缩短产程 游泳的注意事项 水温在28~30℃ 时间最好在孕中期 入水前做好准备活动 根据身体情况调解运动量 每次不宜超过1小时 注意环境安全，防滑，防跌倒 有专业救护人员在场 2、瑜伽和体操 增强体力和肌肉张力 增强身体的平衡 提高肌肉的柔韧度和灵活度 改善睡眠 缓解紧张和焦虑情绪 瑜伽和体操注意事项 初学者应该在专业教练指导下练习，熟练掌握要领后，可在家练习，但要提醒孕妇注意安全。 一般在饭后1~2小时后再进行 操作前应该排空大小便 应穿宽松的衣裤，不宜穿裙装 一旦有任何不适或者异常感觉，应立即停止练习，必要时及时就医 3、步行 步行是一种简便易行，易坚持，几乎适合所有孕妇锻炼方法。在妊娠末期，可帮助抬头下降入盆，松弛骨盆韧带，为顺利分娩做好准备， 每分钟90~100米为快速步行 每分钟70~90米为中速步行 每分钟40~70米为慢速步行 步行的注意事项 每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1~2小时的室外活动，如散步、体操等 遵守先慢后快的原则 选择舒适安全的环境（空气清新、低污染，低噪音） 运动着装轻便，舒适，可穿运动鞋或者软底鞋 最好有家人陪伴 4、提肛运动 什么是提肛运动？ 即不断地收缩和放松肛门肌肉，又称为收缩运动。 简便方便，随时可以进行 根据自我感觉觉，最大限度的收缩后再放松 每次2~5秒钟，可连续做15~30次 提肛运动益处 加强盆底会阴和肛门肌肉的力量 增加会阴弹性，有助于 阴道分娩 预防产后子宫脱垂以及尿失禁 改善产后性生活质量 三、孕期活动方式的选择与实施 1、选择 根据自己的喜好和实际选择 轻强运动项目为宜，孕前有运动习惯者 中强运动 孕中期是开始运动的最佳时机 活动量可循序渐进的增加或者调整 2、孕期运动的实施 准备活动 四肢和全身可做3~5分钟低强度、轻微的伸展活动，逐渐增加运动量，使肌肉逐渐的活动起来 锻炼部分 是运动的核心部分，由运动强度决定运动时间，建议30~40分钟为宜。 遵循个体化原则，根据个人爱好选择不同的运动方式 放松活动 可做5~15分钟的慢走、深呼吸、肌肉放松等活动 四、孕期运动的注意事项 学会识别运动时的危险信号 运动环境的选择 孕期不能进行运动的情况 1、学会识别运动时的危险信号 下腹疼痛 阴道出血、流液 胸闷、气促、头痛 眩晕，视物模糊 2、运动环境的选择 选择空气清新，污染度轻，低噪音，路面平整，无车辆的公园或者广场 避免雨雪天外出走动 孕妇应该应该以宽松、舒适为原则，式样简单方便，便于穿脱，寒暖适宜 运动时穿轻便、防滑、软硬适中的鞋 清晨或天冷时，外出锻炼可带头巾或帽子，并多穿衣服 运动后要注意补充水和含维生素较高的食物 3、孕期不能进行运动的情况 胎膜早破 先兆流产 多胎妊娠 前置胎盘 持续性阴道流血 妊娠高血压疾病 五、产后运动 益处 产后运动开展的适宜时期 产褥期可开展的运动 产后注意事项