正念冥想指导课件.docVIP

正念练习指导 赫伯特· 本森（ Herbett Benson ）、乔恩· 卡巴特 - 津恩（Jon Kabat-Zinn ）和理查德· 戴维森（ Richard Davidson ）的 研究报告所指出，有规律的正念可以为生活带来深刻的改变。当然，如果这些练习让你感到不舒适，就不用勉强自己。 观呼吸： 闭上眼睛，或是将视线焦点放在你前方静止的物体或某个点上。 现在，专注在呼吸上。 你不须以任何方式调整或改变呼吸的速度。 只要把注意力放在呼吸上，并保持自然的节奏和感觉。 看看你能否注意到吸气时，冷空气上升到鼻腔中的感觉；以及呼气时，温暖的气息离开鼻腔的感觉。 注意吸气时胃部的上升，以及呼气时胃部的下降。 就是这样，现在你的呼吸正以它自然的节奏和感觉在运作。 把注意力放在此刻的呼吸上。 继续感知到你的呼吸，全神贯注地顺应呼吸的起伏。 密切注意每一次的吸气，从开始到自然结束。 看看你能否注意到在吸气要转换成下一次的呼气之前，每次吸气结束时的暂停。 看看你能否注意到在呼气要转换回到下一次的吸气之前，每次呼气结束时的暂停。 现在让你的呼吸在觉知中位居主导地位。 你在呼吸时可能会分心（这是正常的） ，你可能会因为杂念、声音、感觉的干扰而走神，只要注意到自己分心了，并慢 慢将注意力拉回来，再次专注在呼吸上即可。 注意，就是这个呼吸、这个时刻，就是此时此地。 让你的呼吸自然而然地以它的感知和节奏，在