健康营养与塑身(精).docVIP

浅谈对塑身与营养保健的认识 为期 5周的塑身与营养保健课结束了,虽然从第三周到第八周只有短短 的五周的时间,但塑身与营养保健课对我的影响不只只是五周的时间,而 是一生。五周的时间我学到了很多,知道了如何正确的摄取营养;知道了 如何进行高效的有质量的运动;知道了如何保持充足的睡眠和乐观的心态, 所以现在来谈谈自己对这门课一点点认识。 一 . 均衡的营养 --健康的源泉 人体需要的营养素有七大类:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水 化合物、水和膳食纤维。 七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用:其一是作为能源物质,供给人体所需要的能量 (主要是蛋白质、碳水化合物 和脂类 ;其二是作为人体 “ 建筑 ” 材料。供给人体所需要的能量,主要有蛋 白质:其三是作为调节物质,调节人体的生理功能,主要有维生素、矿物 质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中,只要你能广食,就可 以得到。 七大营养素包括:1. 蛋白质 2. 脂类 3. 碳水化合物 4. 维生素 5. 矿 物质 6. 水 7. 粗纤维(食物纤维 蛋白质: 1. 构成组织和细胞的重要成分,其含量约占人体总固体量的 45% 2. 用于更新和修补组织细胞,并参与物质代谢及生理功能的调控。 3. 提供能量。人体每天所需热能大约有 10~15%来自蛋白质。 脂类: 1. 类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料 2. 用于激素的合成 碳水化合物: 1. 供能。人体所需能量的 70%左右由碳水化合物氧化分解供应 2. 组织细胞的重要组成成成分 3. 与蛋白、脂类等形成活性成分 维生素:多种酶的活性成份,参与物质和能量代谢 矿物质:1. 矿物质是构成机体组织的重要材料。 2. 调节体液平衡 3. 维持机体酸碱平衡 4. 酶系统的活化剂 水: 1. 人体构造的主要成份,水占成人体重的 50%~60% 2. 营养物质的溶剂和运输的载体 3. 调节体温和润滑组织 粗纤维: 1. 改善肠道功能 2. 调节脂类代谢 3. 调节糖类代谢 4. 调节酸碱体质 5. 帮助控制体重 国际会议上定出了 6种保健品: 第一绿茶;第二红葡萄酒;第三豆浆; 第四酸奶;第五骨头汤; 第六蘑菇汤。 为什么提蘑菇汤?因为蘑菇能提高免疫功能。有人老感冒, 有人老不得病,就是免疫功能不一样。 为什么提骨头汤?骨头汤里含琬胶,是延年益寿的。现在世 界各国都有骨头汤街。中国很少,北京没有。 为什么提酸奶?因为酸奶是维持细菌平衡的。是让有益的细 菌生长,有害的细菌消灭,所以吃酸奶可以少得病。 为什么提喝绿茶?现在很多人喝茶,但年轻人不喝。很多人 喝红茶,红茶加面包没有一点保健作用。 绿茶为什么有保健作用?绿茶里面含有茶坨酚,是抗癌的。 为什么提红葡萄酒,很多中国人不知道,欧洲早就知道了, 他们男女老少天天都喝一点红葡萄酒,什么原因?原来红葡萄 的皮上有种东西叫“逆转醇” ,是抗衰老的。它还是抗氧化剂, 常喝红葡萄酒的人不得心脏病。 二 . 有氧运动 — 健康的动力 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运 动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来 说, 有氧运动是指任何富韵律性的运动, 其运动时间较长 (约 15分钟或以上 , 运动强度在中等或中上的程度 (最大心率之 75%至 85%。 常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、 打太极拳、跳健身舞、跳绳 /做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧 运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳 高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常 运动,是持续 5分钟以上还有余力的运动。 、 有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要 大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较 平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收 张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供 应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心 肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动, 而且较不易疲劳。 有氧运动一:选用 3-5公斤的哑铃 相比较于其他健身设备,哑铃显而易见的优点是:活动幅度适中,存 储和锻炼时所需空间都比较小,且一年到头都可以使用,不用顾及炎炎夏 日或者瑟瑟寒风。 推荐练习方法: 1、双腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,让上臂尽量贴近身体,肘关 节弯曲,向前曲臂,做 12-16次,然后右臂重复相同动作,坚持下去,便可 以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。 2、直立站好,双脚分开与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后, 向左侧弯腰。然后,相反的方向重复相同的动作。 每周做两次 1