辅仁大学食品营养学系营养组硕博士班专题研讨成人营养教育方式之.ppt

飲食男女—教您如何吃的健康 飲食與疾病的關係 97年臺灣地區主要死亡原因 高血脂症 何謂高血脂症 ―血液中的膽固醇、三酸甘油酯增加 ―血脂異常是動脈硬化的主因，會增 加罹患冠狀動脈心臟疾病的機率。 血漿脂值(plasma lipids，簡稱血脂) 包括膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質。 膽固醇是細胞膜結構的重要成分，也是合成膽酸及固醇類賀爾蒙的必需前驅物質。膽固醇及三酸甘油酯不能溶解於水性血漿，故須與酯蛋白元形成非共價鍵形式的結合，而成為親水性的脂蛋白，才能溶解於血漿，並隨著血液循環而灌流身體各器官組織。 人類血漿中主要的脂蛋白包括乳糜微粒、極低密度脂蛋白(VLDL)、中密度脂蛋白(intermediate-density lipoprotein)、低密度脂蛋白(LDL)、高密度脂蛋白(HDL)、脂蛋白(a) (lipoprotein (a) )。 低密度脂蛋白含有大量的膽固醇，約佔血漿總膽固醇的60-70%，若清除代謝效率差，導致血漿中濃度過高，則容易滲入血管壁內，形成動脈粥樣硬化，故血漿中低密度脂蛋白濃度越高，罹患動脈粥樣硬化疾病的危險性就越高。 高密度脂蛋白含大量的磷脂質及少量膽固醇(約佔血漿膽固醇的20-30%)，其功能主要為自週邊組織輸送膽固醇回肝臟代謝，推測亦包括自血管壁帶走滲入的膽固醇，因而有清潔血管壁的作用。 血漿中的高密度脂蛋白膽固醇濃度越高，表示逆向輸送血漿膽固醇回肝臟代謝的能力越佳，因而罹患動脈粥樣硬化的疾病就越低。 高膽固醇血症 ?當血液中的總膽固醇濃度或低密度脂蛋白-膽固醇之濃度高於正常值時，即為高膽固醇血症。 成人血膽固醇及三酸甘油酯濃度 高膽固醇血症飲食原則 ?維持理想體重 ?控制油脂攝取量 ?宜選用單元不飽和脂肪酸高者如花生油、菜籽油、橄欖油等作菜；少用豬油及牛油等。烹調宜採蒸、煮、烤、滷等方式。 ?少吃膽固醇含量高的食物，如內臟、蝦卵、魚卵等；多選用纖維值高的食物。 ?儘量少喝酒，適當調整生活型態，如戒菸、運動等。 高三酸甘油酯飲食原則 ?控制體重可降低血液中三酸甘油酯濃度。 ?多採用多醣類食物，如五穀根莖類，避免攝取精製的甜食。 ?可多攝取富含ω-3脂肪酸的魚類，如秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、牡蠣等。 ?不宜飲酒。 食物代換表 奶類 五穀根莖類 根莖類～(1份) 魚肉豆蛋類 蔬 菜 類 淺色蔬菜類～(1份: 100g) 水果類~1份 健康飲食的要件 五大營養素 不飽和脂肪酸的重要性 「必需脂肪酸」功能 ω-3 風靡上班族 血管內壁～飽和脂肪酸堆積 ☆ 影片觀賞：大愛電視 05/10/26 [好油變壞油~反式脂肪酸] 飲食設計 5 步驟 理想體重計算 計算結果 註： 清閒工作：從事文書工作者，上班時間大都坐著，走動不超過2小時者，如電話接線生或辦公桌工作者。 中度工作：工作需經常走動，走動超過2小時，但不粗重，如學生、教師。 重度工作：挑石、搬運等粗重工作，護士因工作量大，也算此類。 飲食設計 5 步驟 健康外食的技巧 以全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。 多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，以補充纖維素、維生素與礦物質。 多選擇有益的天然飲料，如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、脫脂或低脂牛奶。 以白開水水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。 吃肉類或家禽(如雞、鴨)時，去掉肥油與皮。 多選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。避免選擇炒、煎、炸的食物，如炸雞腿（排）、煎豬排、炒飯等。 少選擇高脂肪、高熱量的點心，如蛋黃酥、炸春捲等。 避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。 避免用滷汁拌飯，減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。 外食族吃的健康小秘訣 早餐篇 1.漢堡 /三明治： step1.請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番茄片）→增加份量的飽足感，又不增加熱量負擔。 step2.選用全麥麵包（或不切去邊條）→增加纖維及飽足感。 step3.減少植物性奶油美乃滋的用量→降低攝取過多的糖類與脂肪。 step4.用胡椒鹽、檸檬汁、優格取代美乃滋→降低攝取過多的糖類與油脂。 外食減脂技巧 中式餐會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧 1.堅果類少吃 未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。 2.多吃蔬菜 出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。 3.勾芡食物少吃 4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 5.不必每道肉都吃 火鍋 1. 湯頭 可用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜或用蝦米代替骨頭熬湯。在飲用火鍋湯時，也要先將上面的浮油撈掉再喝。 2. 火鍋料 多選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類或芋頭、玉米、冬粉等