私教会员 健体计划大纲表格.docVIP

私教会员张国新身体数据分析 某某某 男 20 岁 身高：172cm 体重：75.7kg 目前无任何疾病 电话：135 锻炼目标：减少身体脂肪，腰腹、腿部塑形，提高心肺耐力及肌肉耐力。 Happy start 1 数据分析 1. 身体部分肌肉力量及耐力需要不同程度的练习（如 手臂，胸部，腿部。 2. 身体的柔韧度现在是中下水平，急需提升目标. 3. 腰臀比例是0.96（标准0.85~0.9）。 4. 安静心率 5. 体重过重，现（75.7kg）需要通过饮食及有效需训 练来提升，目标65kg。 BMI值25.6 目标 20 体脂百分比 28.7% 目标:15%。 注： 锻炼时间晚上,每周两至三次。每次1小时。 私人教练：龚 2014.7.7 私教会员运动计划 Happy start 2 会员： 本计划遵循： 科学、安全、有效进行使用。 按计划训练需注意：训练动作、规律饮食、充足睡眠。 会员健身级别定位：初级水平（用三个阶段来训练）。 本计划按照减少脂肪、心肺功能提升、健身时间等来分阶段进行训练安排。 指导私人教练: 龚 适应阶段：以抗阻力（大肌肉群）和有氧运动为主.掌握标准练习动作，提高体能，避免运动伤害，养成计划性规律性健身习惯和兴趣。 持续周期：4---6周. 每周训练次数： 3 次 每次训练时间：60分钟 运动消耗:400—580千卡 每天饮食控制：480千卡 阶段体重控制：1.5kg—3kg训练具体部位 次数 组数 阻力重量 胸部练习2个动作 15--20次 2--3组 中下--中等水平 背部练习3个动作 15--20次 2--4组 中下--中等水平 腿部练习2个动作 20—35次 3 组 自身阻力 腹部练习3个动作 20---35次 4 组 自身阻力 肩部、手臂等部位 用分化训练法针对不同肌群练习 训练时动作间歇时间：45—60秒 不定时补充水分. 体能提高阶段：增加有氧运动的强度，频率和时 间，本阶段主要任务是减脂，注意控制饮食。 持续周期：5---6周. 每周训练次数： 4 次 每次训练时间：60----80分钟 运动消耗:480—550千卡 每天饮食控制：500千卡 阶段体重控制：2kg—3kg 训练具体部位 次数 组数 阻力重量 胸部练习3个动作 30--50次 3 - 5组 中等水平 背部练习3个动作 3--50次 3 -5组 中等水平 腿部练习2个动作 50—100次 3 组 自身阻力 腹部练习3个动作 30---50次 4 组 自身阻力 肩部、手臂等部位 用小负荷训练法针对不同肌群练习 训练时动作间歇时间：35—60秒 不定时补充水分. 增肌主要阶段及调整阶段：进行有氧训练模式，锻炼阶段进入分化，重点部位放在胸、肩、背、腿、腹部。坚持每周4次中小强度的抗阻训练，保持健康和形体。 持续周期：6---8周. 每周训练次数3----4次 每次训练时间：60----80分钟 运动消耗:400—580千卡 每天饮食控制：550千卡 阶段体重控制：2kg—4kg 训练具体部位 次数 组数 阻力重量 胸部练习3--4个动作 30--50次 3--5组 中等以下 背部练习3个动作 30--50次 3 --4组 中等以下 腿部练习3个动作 50--100次 3 组 自身阻力 腹部练习3个动作 30---50次 4 组 自身阻力 肩部、手臂等部位 用金字塔训练法或预先疲劳法针对不同肌群练习 训练时动作间歇时间：35—60秒 不定时补充水分. 注： 以上计划是结合会员的身体实际数据而定，在不同的实践训练中，随时可以调整。以每天的训练笔记来记载实际训练进度，进行安排训练动作。在训练自由力量和组合器械时，需要教练有力的保护和动作正确的指导。 饮食营养： 饮食计划在相应的训练实践中来