凌国钊 广东工业大学 体育课健身肌肉练习方法.docVIP

预备动作 动作幅度 动作节奏 用力部位 用力方法 注意问题 卧推 平躺在卧推板櫈上 两手向上、垂直，与肩同宽，正握杠铃 从预备动作开始，大小臂垂直，下压的胸前乳头到横线 往上举，自然伸直 快上一个停顿慢下一个停顿 胸大肌 夹胸用力，大小比自然伸直 把大小臂的三个关节锁紧，保持稳定 保持器械的垂直运动 侧平举 .两脚略宽于肩，双手正握哑铃与身体两侧垂直 从垂直开始，提拉器械，与肩同高或略高于肩，还原垂直 快上一个停顿慢下一个停顿 三角肌（大臂外侧上端） 三角肌收缩提拉用力 器械与大小臂成为一个整体，（绷紧） 避免前臂用力（手腕有点放松，自然下垂） 屈伸俯立拉 两脚略宽于肩，附身90度，塌腰抬头 双手与肩同宽，反握杠铃 从垂直开始提拉器械至前胸，两大臂夹紧身体 还原垂直 快上慢下 背阔肌（后上背外侧） 背阔肌收缩用力，大小比自然折叠，垂直提拉 保持下肢与躯干的稳定 避免手部用力 杠铃硬拉 1.俯身90度，握紧杠铃 从预备动作开始，把腰充分挺值 还原接近90度 快上慢下 腰肌 用腰的力量硬拉起来 保持下肢稳定（不能晃） 避免手部用力 腹肌板练习 把身体固定在腹肌板上 两手十字交叉置于头颈后部，夹紧头部 低头团身 往下走的时候，腹部与支撑点臀部拉平，或者略低一点 往上走，向前，身体小于90度 慢下快上 腹肌 往下走，腹肌牵拉（身体重量）用力 往上走，腹肌主动收缩用力 低头团身，手，头部，躯干成为一个整体 腰不要放松 不要用手大力牵拉头颈部 单臂哑铃弯举 反握亚玲置于身体前侧 肘关节找到支撑点，垂直站立 从垂直开始牵拉器械至手股，还原 快上慢下 肱二头肌 肱二头肌收缩提拉用力 找到支撑点 前臂紧张，手腕内扣 避免产生惯性（动作要到位) 哑铃颈后背屈伸 双手反托哑铃，掌根向前，有点重叠置于颈后，两大臂夹紧头部垂直向上 从预备动作开始大臂不动，屈伸小臂，把手伸直 慢下快上 肱三头肌 肱三头肌收缩屈伸用力 握法：有点重叠、反托 两大臂贴紧头部垂直向上、不动 推到最高点的时候，手腕放松，（手背与前臂成90度） 半蹲练习 两脚略宽于肩，脚尖脚跟垂直向前，脚跟略高于脚尖 杠铃压在身上与身体成为一个整体 下蹲至大小腿成90度 起来站直 慢下快上 股四头肌 股四头肌收缩用力 站位必须站好 器械与身体要成为一个整体 保持器械的垂直运动（抬头挺胸开肩）