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高血压的日常预防和控制 什么是血压? 血压标准 高血压对健康的危害 使患中风的几率增大7倍 使患充血性心力衰竭的几率增大6倍 使患冠心病的几率增大3倍 引起肾功能衰竭、脑损伤、视力下降等 美国每年约有25万人死于高血压 高血压的患病因素 可控制的因素 不可控制的因素 有效控制高血压 高血压无明显症状，是“无声杀手”。 家中可自备测压计，定期为家人测血压。 定期体检是及时发现高血压的有效办法。 高血压患者应立即制定计划，调整生活方式，降低血压。 降压八大步之一：减肥 每天少摄入250-500卡的热量 每天至少锻炼30分钟 重复遵循上面两个步骤 少吃脂肪含量高的食物 不要通过节食减肥，节食只在短期内有效。 多吃水果、蔬菜以及谷类食物。 少吃肉、奶酪、调料、甜点之类的高脂肪食物。 不吃零食。 坚持执行减肥计划 降压八大步之二：戒烟 吸烟危害大：烟草中含有大量致癌物；吸烟能使动脉受损；会增大心脏的工作量，使心脏超负荷工作；会使血压升高。 吸烟非常容易上瘾，戒烟并非易事。 戒烟方法 确定戒烟日：确定一个日子，开始戒烟。 找个戒烟伙伴：找一个成功戒烟的人做戒烟伙伴。 经常刷牙、漱口：消除口腔中的烟味和牙渍。 多喝开水和果汁：多喝开水和果汁有助于清洁身体各个系统。 不要让自己闲下来：阅读书籍、散步等方式转移注意力。 替代物戒烟法：通过嚼口香糖等转移自己吸烟的欲望。 一次性戒烟法：定好戒烟日，坚决开始戒烟。 循序渐进式戒烟：逐渐减少吸烟的数量，达到戒烟的目的。 降压第三步：加强体育锻炼 适量运动可降低血压，定期参加体育运动可增强心脏、肝脏以及肌肉的各项功能。 定期参加体育运动能增强体质，控制体重。 开始锻炼之前，先向医生咨询，这对于血压高和长期久坐的人尤为重要。 有氧运动 最安全和最自然的有氧运动方式散步 散步时鞋子要柔软轻便，衣服宽松凉快。 散步前后，缓慢地伸展四肢，多活动胳膊和肘关节。 散步后，活动一下小腿的肌腱。 散步前后要喝水，天气炎热时要边散步边喝水。 散步时身体竖直站立，双眼直视前方。 开始散步时慢走，然后加速，最后快结束时再慢下来。 感觉体质增强后，提高散步速度，加大散步距离。 降压八大步之四：合理膳食 均衡蛋白质的摄入量 多吃富含淀粉和纤维素的食物 控制糖类的摄入量 减少咖啡因的摄入量 每天喝6-8杯水 膳食金字塔 合理膳食 “洪氏五色汤” 牛奶 凉拌蔬菜沙拉 少吃烹炸的食物 吃得要有规律，一不要偏食，二不要贪食 一二三四五 “一”就是每天喝1袋牛奶； “二”是每天250克到400克碳水化合物，相当于5到8两主食； “三”是每天3份高蛋白食品（1两瘦肉、1个大鸡蛋、2两豆腐）； “四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱； “五”是500克蔬菜。?????? 红黄绿白黑 “红”是每天1～2两红酒或一个西红柿； “黄”是胡萝卜、红薯等黄色蔬菜； “绿”是绿茶和深绿色蔬菜； “白”是燕麦粉或燕麦片； “黑”是每天5～10克黑木耳。 《中国居民膳食指南》 （ 1 ）食物多样、谷类为主； （ 2 ）多吃蔬菜、水果和薯类； （ 3 ）常吃奶类、豆类或其制品； （ 4 ）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； （ 5 ）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； （ 6 ）吃清淡少盐的膳食； （ 7 ）如饮酒应限量； （ 8 ）吃清洁卫生、不变质的食物；  DASH饮食疗法 循序渐进的改变饮食习惯 以碳水化合物食物为主食 把肉类作为副食 食用水果或低脂及低热量的食物 控制食盐摄入量 降压八大步之五：休息放松 血压受心情影响，疲劳过度或压力过大都会使血压升高。 保证足够睡眠很重要。 睡觉之前不要做剧烈的体育锻炼或喝咖啡。 减压锻炼 深呼吸运动 肌肉放松运动 伸展四肢运动 散步 冥想 降压第六步：减少钠摄入 食盐是钠的主要来源。 摄入食盐过多血压就会升高。 每天食用2/3茶匙食盐就足够了。 少吃含盐量多的食物。 摄入足量的钾元素很重要。 香蕉或其他水果和蔬菜中含有丰富的钾元素。 降压八大步之七：控制饮酒 酒精中含有较高的热量。 饮酒会降低食欲，血压升高。 女性每天的饮酒量不应超过1杯，男性不应超过2杯。 降压八大步之八：合理用药 抗高压药物种类很多： β受体阻断药 血管紧张素转化酶抑制剂 利尿剂 钙通道阻断药 血管舒张药 谢谢！ * * 人的心脏每跳动一次,就有一部分血液由心脏输送到动脉,使动脉中的压力增大，然后慢慢减小。在下一次心脏跳动之前，动脉中压力减少到一个最低值。因此，人体可测得两个血压值，高压是收缩压，低压是舒张压。 超重：身体超重是引发高血压的一大重要因素 压力：情绪上的压力能使血压升高 愤怒：压抑愤怒引起的