拔河运动基本体能及技术之练习方法.docVIP

- PAGE 6 - 拔河運動基本體能及技術之練習方法 體 能： 壹、握力訓練 在拔河比賽時一般都認為力量大就可獲勝，不過拉繩索的力量幾乎都經過手傳達到繩索。因此體格、體力再大，如果手的握力(持久力)不夠或不正確，就無從發揮應有的力量。 握力訓練的方法有很多種，如拉輪胎與爬繩等。還有以手掌不斷的捏軟式網球亦是非常有效的方法。 一、拉輪胎(如圖) 雙手握繩子，伸直雙手把繩子拉到身體的中心位置。輪胎的重量以體重往後躺即能移動為宜，此時的身體要正面對準輪胎。拉輪胎的目的為加強握力，因此以輕輪胎拉長時間比拉重輪胎短時間有效。 由於場地關係無法使用輪胎時，也可以墊子上坐人等方式代替。 二、錘棒(如圖) 以方便握的木棒，帶上長1.2~1.5m的繩子並加適當重量的錘，雙手握木棒水平舉起，盡量快速把錘捲起，錘到頂端時，則以慢速使錘下降，在做錘的上、下動作時要注意雙手始終要維持水平，如此重複作10~20次。錘的重量以能夠快速捲上10~I5次為標準，如可輕鬆捲起20次時可漸改為較重的錘。 三、下半身訓練(如圖) 對於拔河比賽，下半身的訓練是不可或缺的，而訓練方式有跑步、蛙跳、單腳跳及蹲踞（Squat）等。 跑步看起來與拔河沒有直接的關係，但以整體而言有其正面的效果。對於中等高度體位最需要大腿力量的鍛鍊，蹲踞（Squat）是最有效的訓練方式。 技 術： 壹、繩索的握法(Grip) 繩索從右肘內側通過，