减肥运动处方.docVIP

减肥的运动处方 一、运动段炼目的： 1、减轻体重、防止肥胖； 2、保持和增加体力，预防肥胖合并症。 二、处方程序和锻炼方法： ??? ①准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。 ??? ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1000米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1500米。 ??? ③基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(手抱头或不抱均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。 ??? ④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡)，此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。 注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当 增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。 运动种类：快走、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。 辅助项目：太极掌、乒乓球、羽毛球、迪斯科健身操等。 三、运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50岁130次/分；60岁120次/分以内为宜。 四、运动时间与频度：每次45--60分钟、每周3--5次。力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积