杠铃练三角肌的各种方法.docVIP

. . 杠铃练三角肌的各种方法 1 为什么说健身要注意练肩部三角肌? 2 杠铃锻炼的姿势 3 杠铃锻炼三角肌常见错误 4 杠铃正确三角肌锻炼的方法 5注意事项 为什么说健身要注意练肩部三角肌 如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。 平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。 训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。 杠铃锻炼的姿势 直臂前平举（Front Raise），是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。 杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) ，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。 杠铃颈后推举（Barbell Behind Neck press）有坐姿和站姿，俊宇推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里也可以放在史密斯机上做。 它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。 杠铃后肩划船（Rear Delt Row）是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。 常见错误 1、斜方肌过大，造成溜肩的效果。在练习的时候，受力部位从三角肌转移到斜方肌，导致斜方肌过大。纠正的方法：规范练习动作，感受受力部位，另外，加强三角肌中束练习，可以改变溜肩的视觉效果。脖子长的人可以适当加强斜方肌练习。 2、锻炼的时候感受不到肩部受力。不少猛男都会遇到这种问题，因为手臂力量大，在进行推举的时候，习惯性的用手臂发力把力量推起来。纠正方法：在进行推举练习时，寻找合适的握距，放松肘部，身体坐直，并且保证杠铃或者哑铃在一个平面上直上直下。 3、对于侧平举这种动作，盲目追求数量，不注意刺激效果。对于这种力臂较长的动作，追求大数量是没错，但是注重动作的有效性更为重要。有些人完全就是借助惯性把哑铃甩上去，结果是很疲劳了，但是三角肌没有得到足够刺激。一定要在还原时进行控制，缓慢地放下。 4、习惯性耸肩，包括平时走路或者练习的时候。如果这个问题很严重的话，建议进行静态塑形练习，比如站墙根，这可是模特的基本功之一，对于调整平常的身体姿态很有帮助。 正确三角肌锻炼的方法 直臂前平举 1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。?? 2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。 杠铃立正划船 1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。 2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。 杠铃颈前推举 1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。 2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。 杠铃颈后推举 最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。 2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。 3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。 杠铃后肩划船 1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽； 2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置 3.原路缓慢有控制的放下，重复。 注意事项 直臂前平举 1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束